Gesunde Schlafmittel

Eine Schlafstörung auf natürliche Weise bewältigen

Der durchschnittliche Mensch wird 26 Jahre seines Lebens schlafen.

Menschen verbringen viel Zeit zum Schlafen und die korrekte Menge an Schlaf zu erhalten ist der Schlüssel zum gesunden, glücklichen Leben. Während viele Leute verstehen dass Schlaf für die Gesundheit wichtig ist, haben viele Mühe die korrekte Menge an Schlaf zu erhalten. Erwachsene sollten zwischen sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen währen Kinder und Kleinkinder zwischen acht und 18 Stunden schlafen sollten. [1] Millionen von Erwachsenen leiden jedoch unter Schlafstörungen und sind auf chronische Krankheiten, Erschöpfung und Depressionen anfälliger.

Schlafstörungen können für Ihr mentales und körperliches Wohlbefinden schädlich sein. Der erste Schritt um Schlafstörungen zu bewältigen ist Schlafstörungen und die Sachen die dagegen getan werden können zu verstehen.

Schlafstörung
Schlafstörung ist wenn man Schwierigkeiten hat einzuschlafen oder durch zu schlafen obwohl man schlafen möchte. Schlafstörung wird bei der Länge der Störung klassifiziert und die meisten Leute haben akute Schlafstörung welches temporäre Schwierigkeiten einzuschlafen oder durch zu schlafen ist.  Akute Schlafstörung passiert normalerweise wenn man Stress im Leben hat, wie z.B. die Nacht vor dem ersten Arbeitstag an einer neuen Arbeitsstelle oder nachdem man schlechte Nachrichten erhalten hat.

Chronische Schlafstörung hat man mindestens drei Nächte in der Woche für mindestens drei Monate. Chronische Schlafstörung kann durch ungesunde Schlafroutinen, Medikamente, Umweltveränderungen oder anderen klinischen Störungen verursacht werden. [2]

Eine Umfrage hat gefunden dass fast die Hälfte aller Erwachsenen ein paar Nächte pro Woche unter Schlafstörungen leiden. Laut der National Sleep Foundation: „33% sagen Sie hätten mindestens eine der Symptome jede Nacht oder fast jede Nacht in der Vergangenheit gehabt. Die zwei meisten Symptome waren Müdigkeit und öfters erwachen während der Nacht.“

Was kann ich tun?

  • Stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf und gehen um dieselbe Zeit ins Bett. Dis schein einfach zu sein aber viele Leute die unter Schlafstörungen leiden haben unregelmässige Schlafenszeiten die es schwierig machen die korrekte Menge Schlaf zu erhalten. Sich an strenge Schlafenszeiten zu halten kann dem Körper helfen sich an eine Schlafroutine zu gewöhnen und schliesslich zu einem längeren, tieferen, besseren Schlaf führen.
  • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke innert sieben Stunden vor dem Schlafen. Eine Studie hat gefunden dass die Einnahme von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafen zu einem unterbrochenen Schlaf führen kann.[3]
  • Nehmen Sie Melatonin. Melatonin ist ein Hormon welches im Körper natürlich hergestellt und in der Blutbahn freigesetzt wird wenn es draussen dunkel wird. Melatonin Ergänzungsmittel signalisieren dem Gehirn das es Zeit zum Schlafen ist welches es einfacher macht einzuschlafen und durch zu schlafen. Einige Leute mit Schlafstörungen leiden unter unstabilen Melatonin Hormonen und können von Melatonin Ergänzungsmittel profitieren.
  • Kreieren Sie eine Schlafroutine. Eine wirksame Schlafroutine ist von Mensch zu Mensch verschieden aber Routinen wie ein Bad vor dem Schlafen gehen nehmen oder ein warmes Getränk trinken hilft dem Körper zu merken wann es Zeit zum Schlafen ist.

 

Alpträume & Nachtangst
Alpträume und Nachtängste kommen während der Kindheit häufig vor es hatten jedoch auch 85% Erwachsene Alpträume im letzten Jahr. [4]  Alpträume finden während des REM Schlafzyklus statt und man wacht normalerweise davon auf und erinnert sich an den Traum und hat dann Schwierigkeiten wieder einzuschlafen.

Nachtängste kommen während dem tiefsten Level des NON-REM Schlafes vor. Nachtängste verursachen Schweissausbrüche, erhöhten Blutdruck, vergrösserte Pupillen und Unruhe. Diese Nachtängste können von vielen Faktoren stammen wie PTSD, Stress, Umweltveränderungen, zu wenig Schlaf und Medikamente.

Nachtängste und Alpträume sind ein normale Schlafstörungen die die Schlafqualität unterbrechen und vermindern können.

Was kann ich tun?

  • Gehen Sie mit guter Laune ins Bett. Alpträume und Nachtängste kommen oft von Stress und Angstgefühlen die während des Tages passiert sind. Machen Sie in einer Aktivität oder Konversation mit die Ihnen gute Laune gibt bevor Sie ins Bett gehen. Benutzen Sie Melatonin Tropfen oder Kapseln um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
  • Vermeiden Sie Medikamente, Alkohol und Koffein. Aufputschmittel und Antidepressiva können Alpträume und Nachtängste verursachen während es die Schlafroutine unterbricht.
  • Evaluieren Sie Ihre Medikamente. Gewisse Medikamente sind dafür bekannt Alpträume und Nachtängste auszulösen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt um zu sehen ob Ihre Medikamente Nebenwirkungen wie Schlafstörungen auslösen können.
  • Schauen Sie sich keine über stimulierende Filme an bevor Sie ins Bett gehen. Horror Filme können im Unterbewusstsein an beängstigte oder negative Szenen oder Emotionen festhalten welche während des Schlafens hervortreten.

 

Circadiane Rhythmus Störung
Circadiane Schlaf Rhythmus Störungen sind Probleme mit der Master Circadian Uhr des Körpers oder besser bekannt als die interne Uhr. Leute die unter dieser Störung leiden sind wenn es Zeit zum Schlafen ist nicht müde, wachen zu früh auf und können nicht wieder einschlafen oder können nicht in einen Tiefschlaf fallen.

Diese Störung kann Depressionen herbeiführen und Arbeits- und Schulleistungen beeinträchtigen, Stress in Beziehungen, Schlafmangel und Stimmungsschwankungen verursachen.

Was kann ich tun?

  • Da die circadiane Rhythmus Störung zum grössten Teil mit internen Faktoren wie Hormone die das Gehirn alarmieren wenn es Zeit fürs Bett ist zu tun haben, kann Melatonin vielen Leuten mit diesen Störungen helfen. Melatonin Tabletten könnten die besten Schlaftabletten sein da das Melatonin Hormon eine natürliche Chemikalie ist die dem Gehirn signalisiert wann es Zeit zum Schlafen ist. Die Einnahme von stufenweise wirksamem Melatonin hat Vorteile für den Schlafrhythmus und kann Ihnen helfen einen erholsameren Schlaf zu erhalten.
  • Verbringen Sie während des Tages Zeit an der frischen Luft. Tageslicht hilft die interne Uhr des Körpers zu regulieren.  Das Licht am Abend runter zu schalten kann auch helfen die interne Uhr des Körpers zu regulieren.
  • Kreieren Sie ein Schlaf Ritual. Eine gewisse Schlafenszeit hilft Leuten mit circadianen Rhythmus Störungen und Schlafstörungen. Routinen und Rituale  wie ein Bad oder warmes Getränk vor dem Schlafen gehen kann dem Körper helfen zu erkennen wann es Zeit zum Schlafen ist.

Schlaf Apnoe
Schlaf Apnoe wird durch die Blockierung der Atemwege verursacht, dies führt zu vorübergehendem Atemstopp während des Schlafes. Diese vorübergehenden Atemunterbrechungen wecken die Patienten fast jede Stunde. Während Leute mit Schlaf Apnoe sich nicht daran erinnern während der Nacht aufgewacht zu sein, sind viele dadurch am nächsten Tag erschöpft.

Nebst Erschöpfung kann Schlaf Apnoe auch chronisches Schnarchen, Erstickungsgefahr während des Schlafs, Atemnot, Halsschmerzen und Kopfschmerzen verursachen. [5]

Was können Sie tun?

  • Erhalten Sie ein gesundes Gewicht. Übergewichtige Leute haben öfters überschüssiges Bindegewebe in Hals welches die Atemwege während des Schlafs blockiert. Ein gesundes Gewicht kann helfen Schlaf Apnoe zu verhindern oder stoppen.
  • Halten Sie sich vom Rauchen fern. Rauchen kann die Flüssigkeitsanlagerung und Entzündung in den oberen Atemwege und Hals steigern. Leute mit Schlaf Apnoe werden schlimmere Symptome haben wenn sie rauchen. (5)
  • Schlafen Sie nicht auf dem Rücken. Auf dem Rücken schlafen hilft dem Bindegewebe zu fallen und die Atemwege zu blockieren. Auf der Seite oder mit dem Kopf nach hinten kann die Atemwegblockierung verhindern.

References:
1. Communication, O. o. (2014, January 13). Date & Statistics. Retrieved March 10, 2015, from Centers for Disease Control and Prevention

2. Foundation, N. S. (2015, January 1). Insomnia. Retrieved March 10, 2015, from National Sleep Foundation

3. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.

4. Belicki D, Belicki K. Nightmares in a university population. Sleep Research. 1982;11:116.

5. Melina Smith, L. R. (2015, February 1). Sleep Disorders and Sleeping Problems. Retrieved March 10, 2015, from Help Guide