Artículos sobre la salud del sueño

Luchar contra un trastorno del sueño de manera natural

En promedio, una  persona pasa casi 26 años de su vida durmiendo.

Los seres humanos pasan mucho tiempo durmiendo, y dormir lo suficiente es la clave para vivir una vida sana y feliz. Aunque la mayoría de las personas saben que el sueño es importante para la salud, muchos luchan por dormir lo suficiente. Se aconseja a los adultos de dormir entre siete y nueve horas cada noche, mientras que se recomienda  a los niños y  bebés dormir  entre ocho y 18 horas de sueño. [1] Sin embargo, millones de adultos sufren de trastornos y dificultades  del sueño, y pueden ser susceptibles  de tener enfermedades crónicas, agotamiento y depresión.

Los trastornos del sueño pueden ser perjudiciales para su bienestar físico y mental. Comprender  los trastornos del sueño y qué se puede hacer para combatirlos son los primeros pasos para comenzar a hacer frente a este problema.

Insomnio
El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, incluso cuando se desea dormir. El insomnio se clasifica por la duración del trastorno, y la mayoría de las personas han experimentado insomnio agudo, que es  la dificultad temporal de dormirse o permanecer dormido. El insomnio agudo por lo general ocurre cuando sucede  un evento en la vida estresante o que provoca ansiedad, por ejemplo, la noche antes del primer día de un nuevo trabajo o después de recibir malas noticias.

Se conoce como insomnio crónico cuando se produce por lo menos tres noches a la semana y sigue siendo un problema durante al menos tres meses. El insomnio crónico puede ser causado por hábitos poco saludables de sueño, medicamentos, cambios en el entorno u otros trastornos clínicos. [2]

Un sondeo mostró que casi la mitad de todos los adultos han experimentado síntomas de insomnio por lo menos varias noches a la semana. Según la National Sleep Foundation: “Treinta y tres por ciento declararon tener al menos uno de los síntomas de insomnio cada noche o casi todas las noches en el último año. Los dos síntomas más comunes se producen al menos un par de noches a la semana en el último año  e incluyen despertarse sintiéndose cansado y despertarse con frecuencia  durante la noche. ”

¿Qué puede hacer?

  • Despertar y acostarse a la misma hora todas las noches. Esto puede parecer simple, pero muchas personas que padecen insomnio tienen horarios de sueño irregulares que hacen que sea más difícil conseguir un descanso ideal. Mantener un horario estable puede ayudar al cuerpo a acostumbrarse a dormir y a obtener una calidad de sueño más profundo, satisfactorio y reparador.
  • Evitar las bebidas con cafeína durante las siete horas antes de acostarse. Un estudio ha mostrado que la cafeína tomada hasta seis horas antes de acostarse puede perturbar la calidad del sueño.  [3]
  • Tomar cápsulas de melatonina. La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo y se libera en la sangre  cuando anochece. Los suplementos de melatonina indican al cerebro que es hora de dormir, por lo que es más fácil quedarse y permanecer dormido. Algunas personas con insomnio tienen inestabilidad en las hormonas melatonina y los suplementos de melatonina pueden ser de ayuda.
  • Crear una rutina para dormir. Un ritual antes de acostarse será diferente de una persona  a otra, pero las costumbres como tomar un baño o beber una bebida caliente antes de acostarse pueden ayudar al cuerpo a empezar a reconocer cuando es hora de dormir.

Pesadillas y terrores nocturnos
Aunque las pesadillas y los terrores nocturnos son más comunes durante la infancia, el 85%de los adultos han indicado  haber tenido pesadillas perturbadoras durante  el último año. [4]  Las pesadillas ocurren durante el ciclo REM del sueño, y por lo general las personas que experimentan la pesadilla se despiertan, recuerdan el sueño aterrador y tienen dificultad para volverse a dormir.

Los terrores nocturnos suelen ocurrir durante el nivel más profundo de sueño no-REM. Los terrores nocturnos pueden provocar sudores, aumento de la presión sanguínea, dilatación de las pupilas y agitación. Estos terrores pueden ser causados por muchos factores, incluyendo trastorno de estrés postraumático, estrés,  cambios en el medio ambiente,  privación del sueño y medicamentos.

Tanto los terrores nocturnos como las  pesadillas son trastornos del sueño comunes que pueden interrumpir y disminuir la calidad del sueño.

¿Qué puede hacer?

  • Acostarse  con un estado de ánimo positivo. Las pesadillas y terrores son causados a menudo por el estrés o la ansiedad producidos durante el día. Participar en una actividad o conversación que le pone de buen humor antes de acostarse puede ser la clave para evitar los sueños negativos y terrores nocturnos. Utilizar la melatonina en gotas o cápsulas también puede ayudarle a quedarse dormido durante un estado de ánimo más positivo, naturalmente.
  • Evitar las drogas o medicamentos,  alcohol y cafeína. Los estimulantes y antidepresivos puede provocar pesadillas y terrores, y hacer que el sueño sea irregular.
  • Controlar los medicamentos. Ciertos medicamentos tienen una reputación de causar pesadillas y terrores nocturnos. Hable con su médico para ver si alguno de sus medicamentos tiene como efecto secundario un  trastorno del sueño.
  • No mirar películas de miedo o demasiado estimulantes antes de acostarse. Esto pueden hacer que la mente se aferre de manera inconsciente a las imágenes o emociones de miedo o negativas que pueden surgir durante el sueño.

Trastorno del ritmo circadiano
Los trastornos del ritmo circadiano del sueño están relacionados con el reloj circadiano, más comúnmente conocido como el reloj interno. Las personas que luchan con este trastorno generalmente no se sienten cansadas en las horas de sueño adecuadas, se despiertan muy temprano y no pueden volver a dormirse, o tienen problemas para conseguir un sueño profundo y reparador.

Este trastorno puede provocar depresión, deficiencia en el trabajo y desempeño escolar, tensión en las relaciones, y causar privación del sueño y estado de ánimo inestable.

¿Qué puede hacer?

  • Debido a que el trastorno del ritmo circadiano está relacionado frecuentemente con  factores internos como las hormonas que alertan al cerebro de que es hora de dormir, la melatonina puede ser beneficiosa a muchas personas con este trastorno.  Los comprimidos de melatonina pueden ser las mejores pastillas para dormir sin receta porque la hormona melatonina es una sustancia química natural que indica al cerebro que es hora de dormir. El uso de la melatonina de liberación progresiva beneficia a su ciclo de sueño y puede ayudarle a tener un sueño más reparador durante toda la noche.
  • Pasar tiempo al aire libre durante las horas diurnas. Exponerse a la luz del día puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo. Reducir las luces durante y antes de la noche también puede ayudar a normalizar el reloj interno del cuerpo.
  • Crear una rutina para dormir. Tener una rutina eficaz para dormir ayuda a las personas con trastorno del ritmo circadiano  e insomnio. Las rutinas y rituales, como tomar un baño o beber una bebida caliente antes de acostarse pueden ayudar al cuerpo a reconocer cuando es hora de dormir.

Apnea del sueño
La apnea del sueño es causada por una obstrucción de las vías respiratorias, parando la respiración temporalmente durante el sueño. Estas interrupciones de la respiración  con carácter temporal,  pueden  perturbar el  sueño  cada hora. Si bien las personas con apnea del sueño pueden no recordar el haberse despertado durante la noche, muchos experimentan agotamiento durante el día como resultado.

Aparte de producir agotamiento, la apnea del sueño puede causar ronquidos crónicos, asfixia durante el sueño, falta de aliento, dolor de garganta y dolor de cabeza. [5]

¿Qué puede hacer?

  • Mantener un peso saludable. Las personas con sobrepeso son más susceptibles a tener exceso de tejido en la garganta que puede obstruir las vías respiratorias durante el sueño. Tener un peso saludable puede ayudar a prevenir o detener los síntomas de apnea del sueño.
  • Abstenerse de fumar. Fumar puede aumentar la retención de líquidos y la inflamación en las vías respiratorias superiores y la garganta. Las personas con apnea del sueño pueden experimentar síntomas más severos si fuman. (5)
  • No dormir sobre su espalda. Dormir boca arriba hace que los tejidos sean más propensos a caerse y bloquear las vías respiratorias. Dormir de lado o con la cabeza y la espalda apoyada puede prevenir obstrucciones de las vías respiratorias.

Referencias:
1. Communication, O. o. (2014, January 13). Date & Statistics. Retrieved March 10, 2015, from Centers for Disease Control and Prevention

2. Foundation, N. S. (2015, January 1). Insomnia. Retrieved March 10, 2015, from National Sleep Foundation

3. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.

4. Belicki D, Belicki K. Nightmares in a university population. Sleep Research. 1982;11:116.

5. Melina Smith, L. R. (2015, February 1). Sleep Disorders and Sleeping Problems. Retrieved March 10, 2015, from Help Guide