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Portugués, PortugalSu guía para dormir bien
Puede volverle lento, menos alerta, y un poco malhumorado, se trata de una mala noche de sueño y puede pasarle a todo el mundo.
Una mala noche de sueño puede suceder de vez en cuando; sin embargo, no dormir bien, sobre todo si sucede a menudo, provoca efectos negativos en el cuerpo. Existe un motivo por la cual el ser humano pasa en promedio un tercio de su vida durmiendo, y eso es debido a que el sueño es una parte vital de la vida. Mientras dormimos, nuestra presión arterial disminuye, nuestros músculos se relajan, se produce la reparación de tejidos y el crecimiento, se liberan hormonas y se repone la energía. [1] Con tantas funciones importantes durante el sueño, es importante dormir y descansar bien cada noche.
¿Cuánto sueño necesito realmente?
Según Camden e Islington NHS Foundation Trust, la cantidad de horas de sueño nocturno varía en cada persona dependiendo de la edad y el estilo de vida, pero la mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño cada noche para garantizar un funcionamiento óptimo del organismo. [2]
Algunos estudios [3] han demostrado que las funciones cognitivas disminuyen cuando los adultos sanos no duermen por lo menos siete horas cada noche. Para resumir, el objetivo es dormir por lo menos siete horas cada noche.
¿Qué es el ritmo circadiano y cómo afecta mi sueño?
El ritmo circadiano es nuestro reloj interno que marca a nuestro cerebro cuando es el momento de ir a dormir y de despertar. El tiempo, la luz y la hormona melatonina afecta este reloj interno. Cuando el reloj interno está funcionando correctamente, el cuerpo libera melatonina en la sangre cuando empieza a anochecer, provocando una sensación de somnolencia y la liberación de melatonina cesa algunas horas antes del amanecer. Desafortunadamente, muchas personas tienen un reloj interno que no funciona correctamente debido al estrés o de estilo de vida.
Las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño pueden tener un reloj interno irregular o una deficiencia de melatonina y podrían beneficiarse con la toma de un suplemento de ayuda para dormir, tales como cápsulas de melatonina. Los suplementos de melatonina de liberación lenta pueden ayudar a restaurar un ritmo circadiano saludable en los adultos, y mejorar la calidad del sueño.
¿Qué puedo hacer en el día para dormir mejor?
Hay muchas cosas que se pueden hacer durante todo el día para favorecer un sueño reparador:
- Haga ejercicio, pero por lo menos tres horas antes de acostarse. Varios estudios han demostrado que el ejercicio favorece los patrones de sueño saludables. [4] El ejercicio por la mañana o varias horas antes de ir a la cama le da a su cuerpo tiempo para equilibrar las hormonas cortisol que se liberan durante el ejercicio.
- Pase tiempo en la luz del sol. La luz natural ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, por lo salir a la calle incluso durante unos minutos, varias veces al día, puede ayudar a mantener un reloj biológico saludable, y puede contrarrestar una deficiencia de melatonina.
- Evitar la cafeína. Un estudio descubrió que el consumo de cafeína dentro de las seis horas de irse a la cama resultó en disturbios del sueño, por ello los investigadores recomiendan abstenerse de cafeína durante al menos seis horas antes de acostarse. [5]
¿Qué puedo hacer en la noche para dormir mejor?
Para dormirse más rápidamente y tener una buena noche de descanso, siga estas sencillas reglas:
- Apagar las luces y las pantallas. Las luces en la noche pueden perturbar la respuesta del cuerpo a la oscuridad de la noche (liberación de la melatonina). Abstenerse del uso de tecnología durante alrededor de una hora antes de acostarse también puede favorecer un ambiente tranquilo, propicio para quedarse dormido rápido.
- Crear un ritual relajante. Muchas personas usan los beneficios relajantes de la aromaterapia para dormir o toman un baño caliente una hora antes de ir a dormir. Estas rutinas pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, contribuyendo a restaurar el funcionamiento natural del reloj interno.
- Acostarse a la misma hora cada noche. Esta práctica no sólo ayudará a alertar a su cuerpo cuando liberar naturalmente la melatonina, sino que también puede ayudarle a desarrollar un sano ritual para dormir y levantarse descansado.
- Utilizar remedios naturales para dormir. Algunos de los mejores suplementos a base de hierbas son: raíz de valeriana, melatonina de liberación lenta, manzanilla, lavanda e hierba de San Juan.
¿Cómo puedo tener más energía en la mañana?
La manera más obvia de despertar con más energía es haber dormido un total de ocho horas de sueño por la noche, pero hay otras técnicas que pueden ayudarle a sentirse con más energía durante las horas de la mañana:
- Beber agua. El cuerpo ha pasado ocho horas sin agua, y es necesario rehidratarlo. Esta práctica no sólo es buena para despertarse por la mañana, sino que también favorece la salud general y la vitalidad durante todo el día.
- Hacer ejercicio en la mañana. Hacer ejercicio en la mañana no sólo puede ayudarle a poner en marcha su día y sentirse menos cansado, sino que el cortisol, la hormona se libera durante el ejercicio, puede favorecer la salud de las funciones cognitivas.
- Disfrute del sol de la mañana. Abrir las ventanas o salir a caminar puede ayudar a indicar a su reloj interno que es el momento de despertarse y levantarse.
- Levantarse a la primera alarma del despertador. Aunque puede ser tentador prolongar las alarmas del despertador, dormir entre las alarmas repetitivas puede causar un aumento de la somnolencia.
Referencias:
1.Foundation, N.S. What Happens When You Sleep. Retrieved March 11, 2015, from National Sleep Foundation
2. NHS, C. a. Wellbeing – Sleep. Retrieved March 16, 2015, from NHS Foundation Trust
5. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.