Articles sur la Santé du Sommeil

Surmonter Naturellement le Trouble du Sommeil

Une personne passe en moyenne près de 26 années de sa vie à dormir.

Les humains passent beaucoup de temps à dormir, et obtenir une bonne quantité de sommeil est la clé pour vivre une vie saine et heureuse. Alors que la plupart des individus comprennent que le sommeil est essentiel pour la santé, beaucoup luttent pour obtenir régulièrement une bonne quantité de sommeil. Il est recommandé que les adultes reçoivent entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit, tandis que les enfants et les nourrissons entre huit et 18 heures de sommeil. [1] Cependant, des millions d’adultes souffrent de difficultés et de troubles du sommeil, et ces personnes sont plus susceptibles d’être sensibles aux maladies chroniques, l’épuisement et la dépression.

Les troubles du sommeil peuvent nuire à votre bien-être mental et physique. Comprendre les troubles du sommeil et les choses que vous pouvez faire pour lutter contre les troubles du sommeil sont les premières étapes pour commencer à surmonter le trouble du sommeil.

Insomnie
L’insomnie est la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, même quand le sommeil est souhaité. L’insomnie est classée par la longueur de la maladie. La plupart des personnes souffrant d’insomnie aiguë, a des difficultés temporaires à tomber ou rester endormie. L’insomnie aiguë se produit souvent lorsqu’un événement de vie stressant ou une anxiété se produit, par exemple, la nuit avant le premier jour d’un nouvel emploi ou après avoir été informé de mauvaises nouvelles.

L’insomnie chronique se produit pendant au moins trois nuits par semaine et continue d’être un problème pendant au moins trois mois. L’insomnie chronique peut être causée par de mauvaises habitudes de sommeil, des médicaments, des changements de l’environnement ou d’autres troubles cliniques. [2]

Un sondage a révélé que près de la moitié de tous les adultes éprouvent des symptômes de l’insomnie au moins plusieurs nuits par semaine. Selon la Fondation Nationale du Sommeil: “Trente-trois pour cent ont déclarés avoir moins un symptôme de [l’insomnie] chaque nuit ou presque chaque nuit dans la dernière année. Les deux symptômes les plus courants se produisent au moins quelques nuits par semaine dans l’année écoulée, y compris le sentiment d’un mauvais réveil et le réveil pendant la nuit. ”

Que Pouvez-Vous Faire ?

  • Réveillez-vous et allez-vous coucher à la même heure chaque nuit. Cela peut sembler simple, mais de nombreuses personnes souffrant d’insomnie ont des horaires de sommeil irréguliers qui font qu’il est plus difficile d’obtenir une bonne quantité de sommeil. Se tenir à un horaire de sommeil stricte peut aider le corps à entrer dans une routine de sommeil et aboutir à une plus longue, plus profonde, plus satisfaisant nuit de sommeil.
  • Évitez les boissons contenant de la caféine dans les sept heures avant le coucher. Une étude a montré que la caféine prise jusqu’à six heures avant le coucher peut aboutir à un sommeil plus perturbateur. [3]
  • Prenez des capsules de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps et libérée dans le sang quand il commence à faire sombre dehors. Les suppléments de mélatonine signalent au cerveau qu’il est temps de dormir ce qui rend plus facile à tomber et rester endormi. Certaines personnes souffrant d’insomnie ont des hormones de mélatonine instables et peuvent bénéficier de suppléments de mélatonine.
  • Créez un rituel du coucher. Un rituel du coucher efficace sera différent d’un individu à autre mais les routines telles que prendre un bain ou boire une boisson chaude avant de se coucher peut aider le corps à commencer à reconnaître quand il est temps de dormir.

Cauchemars & Terreurs Nocturnes
Bien que les cauchemars et les terreurs nocturnes soient les plus courants pendant l’enfance, 85 pour cent des adultes ont indiqué avoir eu des cauchemars perturbateurs au cours de la dernière année. [4] Les cauchemars se produisent pendant le cycle de sommeil paradoxal et les individus ayant soufferts d’un cauchemar se sont réveillés typiquement en se souvenant du rêve effrayant et ont eu des difficultés à se rendormir.

Les terreurs nocturnes ont tendance à se produire pendant le niveau de sommeil le plus profond du non-REM. Les terreurs nocturnes peuvent provoquer des sueurs et de l’agitation, augmenter la tension artérielle et dilater les pupilles. Ces terreurs peuvent être causées par de nombreux facteurs y compris le SSPT, le stress, les changements dans l’environnement, la privation de sommeil et les médicaments.

Les terreurs nocturnes et les cauchemars sont tous les deux des troubles du sommeil communs qui peuvent interrompre et diminuer la qualité du sommeil.

Que Pouvez-Vous Faire ?
Allez-vous coucher de bonne humeur. Les cauchemars et les terreurs sont souvent causés par le stress ou l’anxiété qui s’est produit pendant la journée. Participer à une activité ou une conversation qui vous met de bonne humeur avant de vous coucher peut être la clé pour éviter rêves négatifs et les terreurs nocturnes. Prendre des gouttes ou des capsules de mélatonine peut également aider à vous endormir avec une humeur plus positive.

  • Évitez les drogues, l’alcool et la caféine. Les stimulants et les dépresseurs peuvent provoquer des cauchemars et des terreurs, tout en rendant les habitudes de sommeil plus susceptibles d’être irrégulière.
  • Évaluez vos médicaments. Certains médicaments ont la réputation de causer des mauvais rêves et des terreurs nocturnes. Parlez avec votre médecin pour voir si l’un de vos médicaments peut avoir pour effet secondaire des troubles du sommeil.
  • Ne pas participer à des médias effrayants ou trop stimulants avant le coucher. Les médias effrayants peuvent provoquer inconsciemment de s’accrocher à des visuels ou des émotions effrayants ou négatifs qui peuvent survenir pendant le sommeil.

Trouble du Rythme Circadien

Les troubles du rythme Circadien du sommeil impliquent des problèmes avec l’horloge circadienne, plus communément appelée l’horloge interne. Les personnes qui souffrent de ce trouble ne se sentent fatiguées au moment du coucher, se réveillent trop tôt et ne sont pas en mesure de se rendormir ou ont la difficulté à obtenir un sommeil profond, satisfaisant.

Ce trouble peut provoquer de la dépression, causer des troubles dans la performance de travail et scolaire, du stress sur les relations, une importante privation de sommeil et des changements d’humeur.

Que Pouvez-Vous Faire ?

  • Parce que le trouble du rythme circadien est en grande partie associé à des facteurs internes, tels que les hormones qui alertent le cerveau qu’il est l’heure de se coucher, la mélatonine aident beaucoup de gens avec ce trouble. Les comprimés de mélatonine peuvent être meilleurs que des somnifères sans prescription parce que l’hormone de la mélatonine est un produit chimique naturel qui signale au cerveau qu’il est temps de dormir. Utiliser de la mélatonine à libération lente peut aider votre cycle de sommeil et peut vous aider à recevoir un sommeil plus réparateur pendant toute la nuit.
  • Passez du temps à l’extérieur pendant les heures de clarté. Être exposé à la lumière du jour peut aider à réguler l’horloge interne du corps. Le fait de baisser les lumières avant et pendant la nuit peut également aider à normaliser l’horloge interne du corps.
  • Créez un rituel de coucher. Avoir un rituel de coucher efficace aide les gens atteints d’un trouble du rythme circadien et d’insomnie. Les routines et les rituels tels que prendre un bain ou boire une boisson chaude avant le coucher peut aider le corps à reconnaître quand il est temps de dormir.

Apnée du Sommeil
L’apnée du sommeil est causée par des blocages dans les voies respiratoires, ce qui entraîne des interruptions temporaires de la respiration pendant le sommeil. Ces interruptions temporaires respiratoires réveillent le malade presque toutes les heures. Bien que les individus souffrant d’apnée du sommeil ne se souviennent pas nécessairement de s’être réveillés pendant la nuit, beaucoup ressentent des épuisements au cours de la journée.

Autre que l’épuisement, l’apnée du sommeil peut causer un ronflement chronique, de l’étouffement pendant le sommeil, de l’essoufflement, des maux de gorge et des maux de tête. [5]

Que Pouvez-Vous Faire ?

  • Maintenir un poids équilibré. Les personnes en surpoids sont plus susceptibles d’avoir un excès de tissu dans la gorge qui peut obstruer les voies respiratoires pendant le sommeil. Avoir un poids équilibré peut aider à prévenir ou arrêter les symptômes de l’apnée du sommeil.
  • S’abstenir de fumer. Fumer peut augmenter la rétention d’eau et de l’inflammation dans les voies respiratoires supérieures et de la gorge. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent éprouver des symptômes plus sévères se ils fument. (5)
  • Ne pas dormir sur le dos. Dormir sur le dos rend les tissus plus susceptibles de tomber et de bloquer les voies respiratoires. Dormir sur le côté ou avec la tête et le dos calés peut empêcher le blocage des voies respiratoires.

Références:

1. Communication, O. o. (2014, January 13). Date & Statistics. Retrieved March 10, 2015, from Centers for Disease Control and Prevention

2. Foundation, N. S. (2015, January 1). Insomnia. Retrieved March 10, 2015, from National Sleep Foundation

3. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.

4. Belicki D, Belicki K. Nightmares in a university population. Sleep Research. 1982;11:116.

5. Melina Smith, L. R. (2015, February 1). Sleep Disorders and Sleeping Problems. Retrieved March 10, 2015, from Help Guide