Votre Guide du Sommeil Ultime

Cela peut vous rendre léthargique, moins alerte et un peu de mauvaise humeur- il s’agit d’une mauvaise nuit de sommeil et cela arrive à tout le monde.

Une mauvaise nuit de sommeil peut se produire aujourd’hui ou demain; cependant, ne pas bien dormir, surtout si cela se produit souvent, peut peser lourd sur le corps. Il y a une raison pour laquelle l’humain passe un tiers de sa vie à dormir, c’est parce que le sommeil est un élément essentiel de la vie. Lorsque nous dormons notre tension artérielle diminue, nos muscles se relâchent, la réparation et la croissance des tissus se produisent, les hormones sont libérées et l’énergie est rétablie. [1] Avec autant de fonctions importantes survenant pendant le sommeil, il est crucial de s’assurer de recevoir une bonne nuit de sommeil chaque jour.

Combien de Sommeil Ai-Je Vraiment Besoin ?
Selon Camden et la Fondation Trust Islington NHS, la quantité de sommeil qu’une personne a besoin chaque soir varie grandement selon l’âge et le mode de vie, mais la majorité des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil chaque nuit pour fonctionner de manière optimale. [2]

Certaines études [3] ont montré que les fonctions cognitives diminuent lorsque les adultes en bonne santé ne reçoivent pas au moins sept heures de sommeil par nuit. En bref, l’objectif est d’obtenir au moins sept heures de sommeil chaque nuit.

Qu’est-ce que le Rythme Circadien & Comment Affecte-t-il mon Sommeil ?
Le rythme circadien est notre horloge interne qui signale à notre cerveau qu’il est temps d’aller dormir et l’heure de se réveiller. Le temps, la lumière et l’hormone mélatonine affectent cette horloge interne. Lorsque l’horloge interne fonctionne correctement, le corps libère la mélatonine dans le sang lorsqu’il commence à faire sombre qui se traduit par un sentiment de somnolence et la libération de mélatonine s’arrête finalement quelques heures avant le jour. Malheureusement, de nombreuses personnes ont une horloge interne qui ne fonctionne pas correctement à cause du stress ou du mode de vie.

Les personnes qui ont des difficultés à s’endormir peuvent avoir une horloge interne irrégulière ou une carence en mélatonine et prendre un comprimé de somnifère tel que des capsules de mélatonine pourrait être bénéfique. Prendre un supplément de mélatonine à libération lente peut aider à rétablir un rythme circadien sain chez les adultes, ce qui entraîne de meilleures habitudes de sommeil.

Que Puis-Je Faire dans la Journée pour Mieux Dormir?
Il y a beaucoup de choses qui peuvent être faites toute au long de la journée pour favoriser un sommeil paisible:

• Faire de l’exercice, mais au moins trois heures avant le coucher. Plusieurs études ont montré que faire de l’exercice favorise les habitudes de sommeil. [4] Faire de l’exercice le matin ou plusieurs heures avant d’aller vous coucher donne à votre corps le temps d’équilibrer les hormones de cortisol qui sont libérées pendant l’exercice.
• Passer du temps à la lumière du soleil. La lumière naturelle aide à réguler le rythme circadien du corps, de sorte que même passer quelques minutes plusieurs fois par jour à l’extérieur peut aider à maintenir une horloge biologique en bonne santé et peut éviter une carence en mélatonine.
• S’abstenir de caféine. Une étude a montré que la consommation de caféine six heures avant le coucher peut aboutir à un sommeil plus perturbé et moins paisible. Les chercheurs recommandent de s’abstenir de caféine pendant au moins six heures avant le coucher. [5]

Que Puis-Je Faire le Soir pour Mieux Dormir?
Pour rendre l’endormissement plus facile et plus rapide et recevoir une bonne nuit de sommeil, suivez ces règles simples:

• Baissez les lumières et éteignez les écrans. Les lumières vives dans la soirée peuvent perturber la réponse naturelle du corps à l’obscurité (libération de mélatonine). S’abstenir de la technologie une heure ou deux avant le coucher peut également favoriser le calme, l’humeur moins stimulée, ce qui peut faciliter l’endormissement.
• Créer un ambiance de détente. Beaucoup de personnes peuvent bénéficier de l’utilisation d’aromathérapie pour le sommeil ou prendre un bain chaud une heure avant d’aller dormir. Ces routines apaisantes peuvent aider à calmer l’esprit et le corps, tout en aidant à restaurer le fonctionnement naturel de l’horloge interne.
• Aller vous coucher à la même heure chaque nuit. Cette pratique va non seulement aider à alerter votre corps de libérer la mélatonine naturellement, mais il peut également vous aider à développer un habitude de sommeil saine qui peut vous aider à vous réveiller reposé(e).
• Utiliser des somnifères naturels. Certains des meilleurs somnifères à base de plantes sont: la racine de valériane, la mélatonine à libération lente, la camomille, la lavande et le millepertuis.

Comment Puis-Je Avoir Plus d’Énergie le Matin?
La façon la plus évidente de se réveiller avec plus d’énergie est de vous assurer d’obtenir au moins huit heures de sommeil par nuit, mais il existe d’autres techniques qui peuvent vous aider à vous sentir plus énergique pendant la matinée:

• Boire de l’eau. Le corps est resté huit heures sans eau et il est nécessaire de se réhydrater. Cette pratique est non seulement bonne pour vous rafraîchir le matin, mais elle favorise également la santé en général et la vitalité tout au long de la journée.
• Faire de l’exercice le matin. Faire de l’exercice le matin, peut non seulement vous aider à démarrer votre journée et à vous sentir moins fatigué(e), mais le cortisol, l’hormone est libérée pendant l’exercice, peut favoriser le bon fonctionnement des fonctions cognitives.
• Profiter de la lumière du soleil du matin. Ouvrir les fenêtres ou faire une promenade peut aider à signaler à votre horloge interne qu’il est temps de se lever et de se réveiller.
• Se lever dès la première sonnerie du réveil. Même si cela peut être tentant, le sommeil que vous obtenez entre les répétitions d’alarmes n’est pas de bonne qualité et peut résulter à une matinée somnolente.

Références:
1.Foundation, N.S. What Happens When You Sleep. Retrieved March 11, 2015, from National Sleep Foundation

2. NHS, C. a. Wellbeing – Sleep. Retrieved March 16, 2015, from NHS Foundation Trust

3. Clear, J. (2014, July 21). The Beginners Guide to Getting Better Sleep. Retrieved March 11, 2015, from Entrepreneur

4. Reynolds, G. (2013, August 21). How Exercise Can Help Us Sleep Better. Retrieved March 11, 2015, from Well Blog New York Times

5. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.