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Portoghese, PortogalloGli 8 integratori migliori per il sonno
A volte, nonostante si provi a lungo e duramente, non si riesce a prendere sonno.
Molte persone passano le notti sdraiati, svegli, girandosi e rigirandosi a causa di stress, nervosismo o semplicemente perché non sono stanche. In queste situazioni, utilizzare un integratore naturale per il sonno potrebbe essere di aiuto ad ottenere un buon riposo notturno. Ecco gli 8 prodotti migliori per aiutarvi a dormire:
L-triptofano
L’L-triptofano è un aminoacido che costituisce sia la sintesi delle proteine che quella della serotonina, parte fondamentale per mantenere uno stato stato calmo e rilassato. Quando consumiamo grandi quantità di L-triptofano ed inizia la sintesi della serotonina, siamo spesso soggetti a serenità e calma.
Prendere un integratore di triptofano aiuta a prendere sonno poichè promuove un senso di relax e sonnolenza. [1] Il triptofano ha anche mostrato di migliorare il sonno in coloro che soffrono di apnea del sonno[2] , d’insonnia o che hanno difficoltà ad addormentarsi a causa di ansia o stress.
5-HTP
Il 5-idrossitriptofano è una sostanza chimica che il corpo riceve dall’L-triptofano. Dopo questa conversione, viene trasformato nuovamente in serotonina, che svolge un ruolo nella regolazione dell’umore, dei livelli di energia ed altro. Uno studio ha scoperto che gli individui che assumono 5-HTP si addormentano più veloce e meglio. I ricercatori affermano che il 5-HTP può richiedere diverse settimane prima di avere un effetto positivo sugli utenti. [3]
Utilizzare il 5-HTP prima di dormire può non solo aiutare ad addormentarsi più rapidamente, ma può anche aiutare a dormire meglio tutta la notte. Alcuni utenti ritengono che il 5-HTP aiuti a calmare ed a ridurre l’ansia e lo stress, promuovendo il sonno.
Melatonina
La melatonina è un ormone naturale prodotto dal corpo e rilasciato nel sangue quando il sole comincia a scendere. L’ormone della melatonina segnala al cervello che è il momento di dormire, rendendo più facile addormentarsi e dormire una notte riposante. L’ormone della melatonina è fortemente regolata dalla luce, dal tempo e dall’orologio biologico naturale del corpo. Modifiche o alterazioni del ritmo del sonno o dello stile di vita possono causare disturbi al ciclo ormonale. Fortunatamente, questo ormone importante può essere rafforzato attraverso integratori di melatonina.
Prendere pillole di melatonina prima di coricarsi aiuta a segnalare al cervello e all’orologio interno del corpo che è il momento di riposarsi. Gli integratori naturali di melatonina sono un modo efficace per addormentarsi velocemente e bene.
Valeriana
Originaria dell’Europa e dell’Asia, la valeriana è una pianta perenne appartenente alla famiglia delle Valerianaceae. La valeriana è stata utilizzata in passato per ridurre l’ansia, alleviare lo stress, e oggi è utilizzata per favorire il rilassamento e il sonno. I composti esatti che procurano la valeriana queste qualità non sono noti, tuttavia, i ricercatori pensano che l’acido gamma-aminobutirrico della valeriana abbia un effetto sedativo sull’organismo. [4]
La valeriana è di beneficio per coloro che hanno bisogno di aiuto a calmarsi prima di andare a dormire. L’erba è disponibile in pillole, olio, e in forma di crema, per promuovere un sonno riposante.
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale per molte funzioni corporee, tra cui la regolazione del ritmo circadiano del corpo, altrimenti conosciuto come l’orologio interno del corpo. Il magnesio può anche contribuire a migliorare la circolazione e può alleviare i crampi muscolari e i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo. Uno studio ha scoperto che l’integrazione di magnesio riduce i disturbi dell’insonnia. [5] Un altro studio afferma che gli integratori di magnesio migliorano la qualità del sonno, del tempo e del risveglio mattutino in persone anziane. [6]
L’assunzione di integratori di magnesio prima di andare a letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno diminuendo crampi e favorendo il rilassamento in tutto il corpo.
GABA
Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è un neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale che minimizza l’eccessiva attività cerebrale. [7] In genere, i nostri corpi creano questo aminoacido in quantità sufficienti, tuttavia, quando con l’avanzamento dell’età, una cattiva alimentazione, o le malattie, il GABA può ridurre e portare a disturbi dell’umore e del sonno.
Uno studio condotto presso la UCLA School of Medicine ha valutato 18 partecipanti con disturbi del sonno e a cui è stato somministrato un integratore di GABA o una sostanza placebo. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno assunto gli integratori GABA si sono addormentati oltre 10 minuti più velocemente ed hanno dormito quasi due ore in più rispetto a prima, mentre quelli che hanno preso la sostanza placebo non hanno mostrato alcun cambiamento nelle loro abitudini di sonno. [8]
Gli integratori di GABA possono aiutare le persone ad addormentarsi velocemente e a rimanere addormentati per un periodo di tempo più lungo, procurando calma mentale.
DHEA
Il DHEA, o deidroepiandrosterone, è un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale. Questo ormone è convertito in altri ormoni che regolano l’umore, le funzioni cogitative e altro. Con l’avanzare dell’età, il DHEA diminuisce naturalmente nel nostro corpo e la qualità del sonno tende a soffrirn.
Gli integratori di DHEA possono contribuire a promuovere un sonno migliore, in particolare in utenti anziani.
Lavanda
Nativa delle montagne del Mediterraneo, la lavanda è ampiamente ambita per il suo profumo gradevole e medicinale e per le sue proprietà rilassanti. Tradizionalmente, la lavanda è stata utilizzata per aiutare a calmare ed ad addormentare le persone; anche nel folclore, la lavanda veniva posta in cuscini per aiutare a dormire meglio.
Gli studi hanno scoperto che questo fiore aromatico promuove la calma e un sonno migliore. Secondo uno studio, si dorme meglio dopo essere stati esposti alla lavanda. [9]
La lavanda è disponibile in forme diverse. A molti piace come olio essenziale in un diffusore nella camera da letto per creare un ambiente calmo e tranquillo. Altri mettono i fiori di lavanda freschi sul comodino. Qualunque modo scegliate di usare la lavanda, vi aiuterà a dormire meglio.
References:
1. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Evaluation of tryptophan for treatment of insomnia: A review. Psychopharmacol (Ber) 1986;89:1–7.
2. Schmidt HS. Tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep. Bull Eur Physiopathol Respir. 1983;19:625–9.
4. Bos R, Woerdenbag HJ, van Putten FMS, Hendriks H, Scheffer JJC: Seasonal variation of the essential oil, valerenic acid and derivatives, and valepotriates in Valeriana officinalis roots and rhizomes, and the selection of plants suitable for phytomedicines. Planta Medica 64:143-147, 1998.
5. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, et al. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep. 1998 Aug 1;21(5):501-5.
6. B Abbasi, M. K. (2012, December). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. US National Library of Medicine , 1161-9.
8. Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. A Randomized, Placebo-Controlled Trial of an Amino Acid Preparation on Timing and Quality of Sleep. Am J Ther. 2009 May 4.
9. N Goel, H. K. (2005). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. US National Library of Medicine , 889-904.