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Portoghese, PortogalloLa vostra guida per dormire bene
Può rendervi lenti, meno vigili, e di malumore – è dormire male, e succede a tutti.
Dormire male può capitare a chiunque; tuttavia, non dormire bene, soprattutto se succede spesso, provoca effetti negativi sul corpo. Esiste un motivo per cui l’essere umano medio passa un terzo della sua vita a dormire: perchè il sonno è una parte fondamentale della vita. Mentre dormiamo la pressione sanguigna cala, i nostri muscoli si rilassano, avviene la riparazione e la crescita dei tessuti, il rilascio ormonale e l’aumento di energia. [1] Date tali numerose funzioni corporee, è importante dormire e riposare bene ogni notte.
Quanto è necessario dormire?
Secondo il Camden e Islington NHS Foundation Trust, il numero di ore di sonno per ciascun individuo dipende notevolmente dall’età e dallo stile di vita, ma la maggior parte degli adulti hanno bisogno sette-otto ore di sonno ogni notte per garantire un funzionamento ottimale dell’organismo. [2]
Alcuni studi [3] hanno dimostrato che le funzioni cognitive declinano quando non si dormono almeno sette ore a notte. In breve, mirate a dormire almeno sette ore ogni notte.
Cos’è il ritmo circadiano e come ha effetto sul mio dormire?
Ritmo circadiano è il nostro orologio interno che segnala al nostro cervello quando è il momento di andare a dormire e di svegliarsi. Il tempo, la luce e l’ormone della melatonina influiscono l’orologio biologico. Quando questo non funziona correttamente, il corpo rilascia la melatonina nel sangue quando inizia a fare buio, provocando un senso di sonnolenza, e termina di rilasciare melatonina poche ore prima dell’alba. Purtroppo, l’orologio interno non funziona correttamente per tutti, spesso a causa di stress o di uno stile di vita frenetico.
Gli individui che hanno difficoltà ad addormentarsi possono avere un orologio interno irregolare o una carenza di melatonina e possono trarre beneficio dall’uso di integratori del sonno, come le capsule di melatonina. L’integrazione di melatonina a rilascio lento può aiutare a ripristinare un ritmo circadiano sano e migliorare di conseguenza la qualità del sonno.
Cosa fare durante il giorno per dormire meglio?
Si possono fare molte cose per favorire un sonno riposante:
- Fare esercizio, ma almeno tre ore prima di coricarsi. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico favorisce un sonno sano. [4] L’attività fisica mattutina o molte ore prima di coricarsi favorisce l’equilibrio ormonale del cortisolo che viene rilasciato durante il moto.
- Trascorrere del tempo alla luce del sole. La luce naturale aiuta a regolare il ritmo circadiano del corpo, dunque anche pochi minuti al sole più volte al giorno può aiutare a mantenere un orologio biologico sano, e può contrastare una carenza di melatonina.
- Evitare la caffeina. Uno studio ha scoperto che il consumo di caffeina entro sei ore di andare a letto ha comportato un sonno meno tranquillo, e ricercatori consigliano di astenersi da caffeina per almeno sei ore prima di coricarsi. [5]
Cosa fare di sera per dormire meglio?
Per addormentarsi più facilmente e dormire meglio, seguite queste semplici regole:
- Spegnere le luci e la televisione. Luci accese di sera possono confondere l’orologio interno e il rilascio naturale di melatonina. Astenersi dall’uso di accessori tecnologici circa un’ora prima di coricarsi di modo da promuovere calma e serenità.
- Creare una nuova abitudine rilassante. Molte persone usano l’aromaterapia o fanno bagni caldi un’ora prima di andare a dormire. Queste routine possono aiutare a calmare la mente e il corpo, aiutando a ripristinare il funzionamento naturale dell’orologio interno.
- Andare a letto alla stessa ora ogni notte. Questa pratica non solo aiuta a segnalare al corpo quando rilasciare la melatonina, ma può anche aiutare a sviluppare un’abitudine sana capace di lasciarvi svegliare ben riposati.
- Utilizzare rimedi naturali. Alcune delle migliori erbe sono: valeriana, melatonina a rilascio prolungato, camomilla, lavanda ed erba di San Giovanni.
Come avere più energia al mattino?
Il modo più ovvio per svegliarsi più carichi di energia è quello di aver dormito almeno otto ore, ma esistono altri modi che possono aiutare a sentirsi più energici durante le ore del mattino:
- Bere acqua. Il corpo non riceve liquidi per ben otto ore, ed è necessario mantenerlo idratato. Questa pratica non è solo ottimo per ringiovanire voi stessi, ma promuove anche la salute generale e la vitalità per tutta la giornata.
- Fare esercizio fisico di mattina. L’esercizio fisico al mattino può non solo aiutare ad iniziare bene la giornata e a sentirsi meno stanchi, ma il cortisolo, l’ormone che viene rilasciato durante il moto, può promuovere la salute delle funzioni cognitive.
- Godetevi il sole del mattino. Aprire la finestra o fare una passeggiata può aiutare segnalare al vostro orologio interno che è il momento di alzarsi e svegliarsi.
- Non premere il pulsante snooze della sveglia. Dormire tra le sveglie ripetitive può causare maggiore sonnolenza.
References:
1.Foundation, N.S. What Happens When You Sleep. Retrieved March 11, 2015, from National Sleep Foundation
2. NHS, C. a. Wellbeing – Sleep. Retrieved March 16, 2015, from NHS Foundation Trust
5. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.