Artigos de Saúde do Sono

Lidando naturalmente com um transtorno do sono

Uma pessoa em média passará quase 26 anos da vida dormindo.

As pessoas passam muito tempo dormindo e dormir a quantidade correta de horas é essencial para viver uma vida saudável e feliz. Enquanto a maioria das pessoas compreende que o sono é essencial para a saúde, muitas pessoas lutam para conseguir dormir regularmente. É recomendável que os adultos durmam de sete a nove horas por noite, enquanto crianças deveriam dormir de oito a dezoito horas. [1] Entretanto, milhões de adultos sofrem de dificuldades e transtornos de sono, e essas pessoas têm mais probabilidade de estar suscetíveis a doenças crônicas, esgotamento e depressão.

Transtornos do sono podem ser prejudiciais para o seu bem-estar mental e físico. Compreender os transtornos do sono e as coisas que é possível fazer para combater os transtornos do sono são os primeiros passos para começar a lidar com um transtorno do sono.

Insônia
A insônia é a dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, mesmo quando a pessoa quer dormir. A insônia é categorizada pela duração do transtorno, e a maioria das pessoas já sentiu insônia grave, que é a dificuldade temporária de adormecer ou permanecer dormindo.

Insônia grave normalmente ocorre quando um evento estressante ou que provoca ansiedade ocorre, por exemplo, na noite antes do primeiro dia de um novo trabalho ou depois de receber más notícias. Insônia crônica ocorre por pelo menos três noites por semana e continua como um problema por pelo menos três meses. Insônia crônica pode ser causada por hábitos de sono prejudiciais, medicamentos, mudanças ambientais ou outros transtornos clínicos. [2]

Uma pesquisa constatou que praticamente metade de todos os adultos sentiram sintomas de insônia pelo menos diversas noites por semana.  De acordo com a National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono): “33% disseram que sentiram pelo menos um dos sintomas [de insônia] todas as noites ou quase todas as noites no ano passado. Os dois sintomas mais comuns, sentidos pelo menos algumas noites por semana no ano passado, incluíram acordar cansado e acordar muitas vezes durante a noite”.

O que você pode fazer?

  • De manhã acorde, e à noite vá para a cama à mesma. Isso pode parecer simples, mas muitas pessoas que sofrem de insônia têm rotinas de sono irregulares que podem fazer com que seja ainda mais difícil dormir o suficiente. Cumprir uma rotina de sono rigorosa pode ajudar o corpo a entrar nessa rotina, e resultar em uma noite de sono mais longa, profunda e mais satisfatória.
  • Evite bebidas com cafeína nas sete horas antes de dormir. Um estudo constatou que a cafeína tomada nas seis horas antes de dormir resulta em um sono mais perturbado. [3]
  • Tome cápsulas de melatonina. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo e liberado no sangue quando começa a escurecer. Suplementos de melatonina avisam o cérebro que está na hora de dormir, fazendo com que seja mais fácil adormecer e permanecer dormindo. Algumas pessoas com insônia têm hormônios de melatonina instáveis, e podem beneficiar de suplementos com melatonina.
  • Crie um ritual da hora de dormir. Um ritual de dormir eficaz será diferente entre cada pessoa, mas rotinas como tomar um banho ou tomar uma bebida quente antes de dormir podem ajudar o corpo a começar a reconhecer que está na hora de dormir.

Pesadelos e terrores noturnos
Pesadelos e terrores noturnos são mais comuns durante a infância, mas 85% dos adultos relataram ter pesadelos perturbadores no último ano. [4] Pesadelos ocorrem durante o ciclo REM do sono, e normalmente as pessoas que têm pesadelos acordarão, lembrarão do sonho assustador e terão dificuldade em adormecer novamente.

Terrores noturnos tendem a ocorrer durante o nível mais profundo de sono não-REM. Terrores do sono podem provocar transpiração, aumentar a pressão arterial, pupilas ampliadas e agitação. Esses terrores podem ser causados por muitos fatores, inclusive transtorno de estresse pós-traumático, estresse, mudanças no ambiente, privação do sono e medicamentos.

Terrores noturnos e pesadelos são transtornos do sono comuns que podem interromper e reduzir a qualidade do sono.

O que você pode fazer?

  • Vá para a cada com um humor positivo. Pesadelos e terrores noturnos são frequentemente causados por estresse ou ansiedade que ocorreram durante o dia. Participar em uma atividade ou conversa que deixa a pessoa com um bom humor antes de dormir pode ser essencial para evitar sonhos negativos e terrores. Usar gotas ou cápsulas de melatonina também pode ajudar a adormecer durante um humor mais positivo, naturalmente.
  • Evite narcóticos, álcool e cafeína. Estimulantes e calmantes pode provocar pesadelos e terrores, e também podem fazer com que os padrões do sono tenham a probabilidade de ficar mais irregulares.
  • Avalie seus medicamentos. Alguns medicamentos têm a reputação de causar pesadelos e terrores noturnos. Converse com o seu médico para ver se algum dos seus medicamentos tem transtornos do sono como efeito colateral.
  • Não assista mídia assustadora ou estimulante antes de dormir.  Mídia assustadora pode fazer com que o inconsciente guarde visuais ou emoções assustadoras ou negativas que podem surgir durante o sono.

Distúrbio do ritmo circadiano
Transtornos do sono do ritmo circadiano envolvem problemas com o relógio circadiano mestre do corpo, mais comumente conhecido como relógio interno. Pessoas que lutam com esse transtorno normalmente não se sentem cansadas na hora de dormir, acordam muito cedo e não conseguem voltar a dormir, ou têm problema para conseguir dormir profunda e satisfatoriamente.

Esse transtorno pode causar depressão, prejudicar o trabalho e o desempenho escolar, estressar as relações e causar grave privação do somo e flutuações do humor.

O que você pode fazer?

  • Como o transtorno do ritmo circadiano deve-se grandemente a fatores internos, como hormônios que informam o cérebro que está na hora de dormir, a melatonina beneficia muitas pessoas com esse transtorno. Comprimidos de melatonina podem ser os melhores soníferos de venda livre, porque o hormônio melatonina é um químico natural que avisa o cérebro que está na hora de dormir. Usar melatonina de liberação gradual beneficia seu ciclo de sono e pode ajudar a alcançar um sono mais tranquilo ao longo da noite.
  • Passe horas ao ar livre durante o dia. Ficar exposto à luz do dia pode ajudar a regular o relógio interno do corpo. Desligar as luzes durante e antes de dormir também pode ajudar a normalizar o relógio interno do corpo.
  • Crie um ritual da hora de dormir. Ter um ritual de sono eficaz ajuda as pessoas que sofram de transtorno do ritmo circadiano e insônia. Rotinas e rituais como tomar um banho ou tomar uma bebida quente antes de dormir podem ajudar o corpo a reconhecer quando está na hora de dormir.

Apneia do sono
A apneia do sono é causada por bloqueios nas vias respiratórias, que faz com que a respiração pare temporariamente durante o sono. Essas interrupções de respiração temporárias frequentemente acordam as pessoas interação praticamente todas as horas. As pessoas com apneia do sono podem não lembrar que acordaram durante a noite, mas muitas sentem esgotamento durante o dia como resultado.

Além de esgotamento, a apneia do sono pode causar ronco crônico, sufocação durante o sono, falta de ar, dor de garganta e dores de cabeça. [5]

O que você pode fazer?

  • Mantenha um peso saudável. Pessoas acima do peso são mais suscetíveis a ter tecido em excesso na garganta, que pode obstruir as vias respiratórias durante o sono. Ter um peso saudável pode ajudar a prevenir ou a interromper os sintomas da apneia do sono.
  • Tente não fumar. Fumar pode aumentar a retenção de fluidos e a inflamação nas vias respiratórias superiores e na garganta. Pessoas com apneia do sono podem ter sintomas mais graves se fumarem. (5)
  • Não durma de costas. Dormir de costas pode fazer com que os tecidos tenham mais probabilidade de bloquear as vias respiratórias. Dormir de lado ou com a cabeça e costas amparadas pode prevenir o bloqueio das vias respiratórias.

Referências:
1. Communication, O. o. (2014, January 13). Date & Statistics. Retrieved March 10, 2015, from Centers for Disease Control and Prevention

2. Foundation, N. S. (2015, January 1). Insomnia. Retrieved March 10, 2015, from National Sleep Foundation

3. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.

4. Belicki D, Belicki K. Nightmares in a university population. Sleep Research. 1982;11:116.

5. Melina Smith, L. R. (2015, February 1). Sleep Disorders and Sleeping Problems. Retrieved March 10, 2015, from Help Guide