Artigos de Saúde do Sono

O Melhor Manual do Bom Sono

Dormir mal pode deixar você apático, menos alerta e um pouco irritado — e isso pode acontecer com qualquer um.

Uma noite de sono mal dormida vai acabar acontecendo eventualmente; entretanto, não dormir bem, especialmente se isso acontecer muitas vezes, prejudica bastante o corpo. Existe um motivo para uma pessoa passar um terço da vida dormindo — o sono é uma parte vital da vida. Enquanto dormimos, nossa pressão arterial reduz, nossos músculos relaxam, nosso tecido é reparado e ocorre o crescimento, os hormônios são liberados e a energia é recuperada. [1] Com tantas funções importantes ocorrendo, é essencial garantir que possamos dormir bem todas as noites.

Quanto preciso dormir?
De acordo com o Camden and Islington NHS Foundation Trust, a quantidades de sono que uma pessoa precisa por noite varia muito dependendo da idade e do estilo de vida, mas a maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono por noite, para funcionar no seu melhor no dia seguinte. [2]

Alguns estudos [3] têm demonstrado que ocorre uma redução das funções cognitivas quando adultos saudáveis não dormem pelo menos sete horas de sono por noite. Resumindo, tente dormir pelo menos sete horas por noite.

O que é o ritmo circadiano e como afeta o meu sono?
O ritmo circadiano é o nosso relógio interno que avisa o nosso cérebro quando está na hora de dormir e acordar. Hora, luz e o hormônio melatonina afetam esse relógio interno. Quando o relógio interno está funcionando corretamente, o corpo libera melatonina na corrente sanguínea assim que começa a escurecer, o que resulta em uma sensação de sonolência, e eventualmente para de liberar melatonina algumas horas antes de amanhecer. Infelizmente, muitas pessoas têm um relógio interno que não funciona corretamente devido ao estresse ou práticas e circunstâncias do estilo de vida.

Pessoas com dificuldade para dormir podem ter um relógio interno irregular ou uma carência de melatonina, e poderiam beneficiar de um comprimido para auxílio do sono, como cápsulas de melatonina. Tomar suplementos com melatonina de liberação lenta pode ajudar a recuperar um ritmo circadiano saudável em adultos, resultando em um padrão de sono mais rotineiro.

O que posso fazer durante o dia para dormir melhor?
Existem muitas coisas que podem ser feitas ao longo do dia para promover um sono tranquilo:

  • Faça exercício, mas pelo menos três horas antes de dormir. Diversos estudos têm constatado que exercícios promovem padrões saudáveis de sono. [4] Fazer exercício pela manhã ou diversas horas antes de dormir proporciona ao corpo tempo para equilibrar os hormônios de cortisol que são liberados durante o exercício.

 

  • Passe tempo exposto ao sol. A luz natural regula o ritmo circadiano do corpo, portanto, mesmo ir à rua por alguns minutos diversas vezes ao dia pode ajudar a manter um relógio biológico saudável e pode contra-atacar uma carência de melatonina.
  • Tente não consumir cafeína. Um estudo constatou que consumir cafeína seis horas antes de dormir resultou em um sono mais confuso e menos tranquilo, e os investigadores recomendam não tomar cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. [5]

O que posso fazer à noite para dormir melhor?
Para facilitar conseguir adormecer rápido e ter uma boa noite de sono, siga essas simples regras:

  • Desligue as luzes e a televisão. Luzes fortes à noite podem afastar a resposta natural do corpo (liberação de melatonina) ao escuro da noite. Não usar tecnologia durante mais ou menos uma hora antes de dormir também pode promover um humor mais calmo e menos estimulado, facilitando adormecer mais rápido.
  • Crie um ritual relaxante. Muitas pessoas beneficiam do uso da aromaterapia relaxante para dormir, ou tomar um banho quente mais ou menos uma hora antes de dormir. Essas rotinas calmantes podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, e também podem ajudar a recuperar a operação natural do relógio interno.
  • Vá para a cama à mesma hora todas as noites. Essa prática não apenas ajudará a alertar o seu corpo sobre quando liberar naturalmente a melatonina, mas também pode ajudar você a desenvolver um ritual de sono saudável, permitindo que você acorde revigorado.
  • Utilize auxílios para o sono. Alguns dos melhores comprimidos fitoterápicos para ajudar a dormir são: raiz de valeriana, melatonina de liberação lenta, camomila, lavanda e erva de São João.

Como posso ter mais energia pela manhã?
A maneira mais óbvia de acordar com mais energia pela manhã é conseguir dormir oito horas à noite, mas há outras técnicas que podem ajudar você a se sentir mais energético durante a manhã:

  • Beba água. O corpo passou oito horas sem água, e precisa ser reidratado. Essa prática não é boa apenas para o seu rejuvenescimento pela manhã, mas também promove a saúde e a vitalidade ao longo do dia.
  • Faça exercício pela manhã. Fazer exercício pela manhã pode ajudar você a começar bem o dia e a sentir-se menos cansado e, além disso, devido ao hormônio cortisol que é liberado durante o exercício, é possível promover funções cognitivas saudáveis.
  • Aproveite a luz solar da manhã. Abrir a janela ou sair para uma caminhada pode ajudar a sinalizar o seu relógio interno de que está na hora de acordar.
  • Não pressione o botão de repetição do despertador. Pode ser tentador, mas o sono que você dorme entre as repetições do despertador não é um sono tranquilo nem de boa qualidade, e pode resultar em uma manhã mais sonolenta.

Referências:
1.Foundation, N.S. What Happens When You Sleep. Retrieved March 11, 2015, from National Sleep Foundation

2. NHS, C. a. Wellbeing – Sleep. Retrieved March 16, 2015, from NHS Foundation Trust

3. Clear, J. (2014, July 21). The Beginners Guide to Getting Better Sleep. Retrieved March 11, 2015, from Entrepreneur

4. Reynolds, G. (2013, August 21). How Exercise Can Help Us Sleep Better. Retrieved March 11, 2015, from Well Blog New York Times

5. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.