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Portugiesisch, PortugalIhren ultimativen Führer für guten Schlaf
Schlechter Schlaf kann Sie träge, weniger Aufmerksam und ein bisschen grantig machen, dies kann jedem passieren.
Schlechter Schlaf wird hier und da mal vorkommen, aber öfters nicht gut schlafen kann hart an Ihrem Körper sein. Es gibt einen Grund wieso der Mensch einen Drittel seines Lebens schläft, der Grund ist das Schlaf für das Leben lebenswichtig ist. Während wir schlafen senkt sich der Blutdruck, unsere Muskeln entspannen sich, Bindegewebe wird repariert und das Wachsen passiert, Hormone werden ausgestossen und die Energie wird wieder hergestellt. [1] Mit so vielen wichtigen Funktionen ist es sehr wichtig dass wir jede Nacht gut schlafen.
Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?
Laut der Camden and Islington NHS Foundation Trust ist es von Person zu Person verschieden wieviel Schlaf gebraucht wird, es kommt auf das Alter und Lebensstil an. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf um optimal Funktionieren zu können. [2]
Einige Studien [3] haben gezeigt dass sich die kognitiven Funktionen verringern wenn gesunde Erwachsene nicht mindestens sieben Stunden schlafen. Kurz gesagt, versuchen Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen.
Was ist circadianer Rhythmus & wie beeinflusst es meinen Schlaf?
Circadianer Rhythmus ist unsere interne Uhr die unserem Gehirn signalisiert wann es Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist. Zeit, Licht und das Melatonin Hormon beeinflusst diese interne Uhr. Wenn die interne Uhr richtig funktioniert setzt der Körper Melatonin in der Blutbahn frei wenn es draussen dunkel wird. Dies verursacht ein schläfriges Gefühl und hört ein paar Stunden bevor es wieder hell wird auf. Leider haben manche Leute eine interne Uhr die wegen Stress oder Lebensstil und anderen Umständen nicht korrekt funktioniert.
Leute die Schwierigkeiten haben einzuschlafen können eine unregelmässige interne Uhr oder Melatonin Mangel haben und könnten von einem Schlafmittel wie Melatonin profitieren. Mit einem stufenweise wirksamen Melatonin ergänzen kann den circadianer Rhythmus in Erwachsenen wieder herstellen, welches zu einer besseren Schlafroutine führt.
Was kann ich am Tag tun um besser zu schlafen?
Es gibt viele Sachen die man während des Tages tun kann um einen friedlichen Schlaf zu fördern:
- Bewegung, mindestens drei Stunden vor dem Schlafen gehen. Mehrere Studien haben gezeigt dass Bewegung gesunden Schlaf fördert. [4] Bewegung am Morgen oder einige Stunden vor dem Schlafen gehen gibt Ihrem Körper Zeit die Cortisol Hormone auszugleichen die während der Übungen entlassen werden.
- Gehen Sie in die Sonne. Natürliches Licht hilft dem Körper den circadianer Rhythmus zu regulieren, also schon nur ein paar Minuten ein paarmal pro Tag raus gehen kann helfen die biologische Uhr zu erhalten und kann einen Melatonin Mangel bekämpfen.
- Halten Sie vor Koffein abstand. Eine Studie hat herausgefunden dass die Einnahme von Koffein innert sechs Stunden bevor Sie schlafen gehen einen unterbrochenen, weniger friedlichen Schlaf verursacht. Wissenschaftler empfehlen daher dass Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafen gehen vom Koffein Abstand halten. [5]
Was kann ich am Abend tun um besser zu schlafen?
Um es einfacher zu machen um einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu haben, folgen Sie diesen einfachen Regeln:
- Machen Sie die Lichter und den Fernseher aus. Helle Lichter am Abend kann die natürliche Reaktion (Freisetzung von Melatonin) im Körper verwirren. Halten Sie sich vor der Technologie für eine Stunde vor dem Schlafen gehen fern, dies fördert eine ruhige, weniger stimulierte Stimmung welches es einfacher macht einzuschlafen.
- Kreieren Sie ein entspannendes Ritual. Viele Leute sehen die Vorteile indem Sie entspannende Aromatherapie machen oder ein warmes Bad vor dem Schlafen gehen nehmen. Diese lindernden Routinen können helfen den Körper und Geist zu beruhigen während sie helfen die natürliche interne Uhr wieder herzustellen.
- Gehen Sie jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett. Dies hilft nicht nur Ihren Körper zu alarmieren wenn er Melatonin freisetzten soll, es hilft auch ein gesundes Schlaf Ritual herzustellen welches Ihnen hilft frisch aufzuwachen.
- Benutzen Sie natürliche Schlafmittel. Einige der besten pflanzlichen Schlaftabletten sind: Baldrian, stufenweise wirksames Melatonin, Kamille, Lavendel und Johanniskraut.
Wie kann ich am Morgen mehr Energie haben?
Der offensichtlichste Weg am Morgen mit mehr Energie aufzuwachen ist wenn Sie volle acht Stunden Schlaf erhalten. Es gibt aber auch noch andere Methoden die Ihnen helfen können am Morgen mehr Energie zu haben:
- Trinken Sie Wasser. Der Körper hatte acht Stunden lang kein Wasser und es ist sehr wichtig hydriert zu sein. Dies ist nicht nur gut um Sich zu regenerieren, es fördert auch die allgemeine Gesundheit und Vitalität während des Tages.
- Bewegen Sie sich am Morgen. Bewegung am Morgen kann Ihnen nicht nur helfen den Tag zu starten sich weniger müde zu fühlen, es setzt auch das Cortisol Hormon frei welches kognitive Funktionen fördern kann.
- Geniessen Sie die Morgensonne. Öffnen Sie das Fenster oder gehen für einen Spaziergang, dies hilft Ihrer internen Uhr zu signalisieren dass es Zeit ist aufzuwachen.
- Drücken Sie die Schlummertaste nicht. Obwohl es verlockend ist, ist der Schlaf den Sie zwischen den Schlummeralarmen erhalten nicht von guter Qualität und kann zu einem müden Morgen führen.
References:
1.Foundation, N.S. What Happens When You Sleep. Retrieved March 11, 2015, from National Sleep Foundation
2. NHS, C. a. Wellbeing – Sleep. Retrieved March 16, 2015, from NHS Foundation Trust
5. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.