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Portugués, PortugalLos 8 mejores suplementos para el sueño
A veces, no importa cuánto lo intente, simplemente no puede conciliar el sueño.
Muchas personas pasamos las noches despiertos, dando vueltas debido al estrés, nerviosismo o simplemente porque simplemente no estamos cansados. En estas situaciones, usar una ayuda natural para el sueño podría hacer la diferencia entre conseguir una buena noche de descanso, y mantenerse despierto durante horas. Aquí están los ocho mejores suplementos naturales para ayudar a conseguir a dormir de forma natural:
L-triptófano
El L-triptófano es un aminoácido que constituye tanto la proteína como la síntesis de la serotonina, que son parte fundamental para mantener un estado de ánimo tranquilo y relajado. Cuando consumimos grandes cantidades de L-triptófano, comienza la síntesis de serotonina y aparecen los sentimientos de serenidad y calma.
Tomar un suplemento de triptófano ayuda a favorecer la relajación y la somnolencia sin afectar el rendimiento cognitivo. [1] El triptófano también ha demostrado mejorar el sueño en las personas que sufren de apnea del sueño, [2] y puede ser beneficioso para las personas con insomnio o con dificultad para dormir debido a la ansiedad o el estrés.
5-HTP
El 5-hidroxitriptófano es un producto químico que el cuerpo convierte a partir de L-triptófano. Después de esta conversión, se transforma nuevamente en serotonina, que juega un rol en la regulación del estado de ánimo, los niveles de energía y más. Un estudio mostró que las personas que consumen 5-HTP se duermen más rápido y mejor en general que los que tomaron un placebo. Los investigadores en este estudio en particular advierten que puede tardar varias semanas antes de que el 5-HTP tenga un efecto exitoso. [3]
Tomar 5-HTP antes de acostarse no sólo puede ayudarle a dormirse más rápidamente, sino que también puede ayudarle a dormir mejor durante la noche. Algunos usuarios encuentran que el 5-HTP ayuda a calmar la ansiedad y el estrés facilitando el conciliar el sueño.
Melatonina
La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo y se libera en la sangre cuando anochece. La hormona melatonina le indica al cerebro que es hora de dormir, por lo que es más fácil quedarse y permanecer dormido. La hormona melatonina está regulada en gran medida por la luz, el tiempo y el reloj biológico natural del cuerpo, y el ciclo de la hormona puede ser perturbado si hay cambios o perturbaciones en el patrón de sueño o estilo de vida. Por suerte, esta importante hormona puede reforzarse a través de suplementos de melatonina.
Tomar pastillas de melatonina antes de acostarse ayuda a indicar al cerebro y al reloj interno que el cuerpo está listo para el descanso. Los suplementos de melatonina naturales son una forma eficaz de conciliar el sueño rápidamente para un sueño de calidad.
Valeriana
Originaria de Europa y Asia, la valeriana es una planta perenne perteneciente a la familia Valerianaceae. La valeriana se ha utilizado desde hace tiempo para calmar la ansiedad, aliviar el estrés, y hoy en día se utiliza para favorecer la relajación y el sueño. Los compuestos exactos que aportan a la valeriana sus cualidades para inducir el sueño no se conocen, sin embargo, los investigadores sospechan que los beneficios de la valeriana aumentan el ácido gamma aminobutírico, que tiene un efecto sedante. [4]
La valeriana beneficia a las personas que necesitan ayuda para calmarse antes de ir a dormir. La hierba está disponible en forma de pastillas, aceite y crema, para favorecer una noche de sueño reparador.
Magnesio
El magnesio es un mineral vital para muchas funciones corporales, incluyendo la regulación del ritmo circadiano del cuerpo, también conocido como el reloj interno del cuerpo. El magnesio también puede ayudar a mejorar la circulación y puede aliviar los calambres musculares y el síntoma de piernas inquietas. Un estudio descubrió que los suplementos de magnesio alivian los síntomas del insomnio en los participantes. [5] Otro estudio encontró que los suplementos de magnesio mejoran la eficiencia del sueño, la duración y el despertar por la mañana de las personas mayores. [6]
Tomar suplementos de magnesio antes de ir a la cama puede ayudar a mejorar la calidad y la eficiencia del sueño, al reducir los calambres y favorecer la relajación en todo el cuerpo.
GABA
El GABA (ácido gamma amino butírico) es un neurotransmisor en el sistema nervioso central que minimiza la actividad cerebral excesiva. [7] Por lo general, nuestros cuerpos crean suficiente de este aminoácido, sin embargo, a medida que envejecemos, en el caso de una dieta con carencias, o enfermedad, el GABA puede disminuir y provocar problemas de estado de ánimo y de sueño.
Un estudio realizado en la UCLA School of Medicine ha evaluado a 18 participantes con trastornos del sueño a los cuales se les suministró GABA o placebo. Los investigadores encontraron los participantes que consumieron los suplementos de GABA se durmieron 10 minutos más rápido y durmieron casi dos horas más que antes, mientras que los que tomaron el placebo no notaron casi ningún cambio en sus hábitos de sueño. [8]
Los suplementos de GABA pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormidos durante un período de tiempo más largo, mientras que favorecen la calma mental.
DHEA
DHEA, o dehidroepiandrosterona es una hormona producida por la glándula suprarrenal. Esta hormona se convierte en otras hormonas que regulan el estado de ánimo, las funciones cogitativas y más. A medida que envejecemos, la DHEA disminuye naturalmente en nuestros cuerpos y nuestra calidad de sueño puede sufrir a causa de ella.
Los suplementos de DHEA pueden ayudar a favorecer un mejor sueño, especialmente en personas de mediana edad y mayores.
Lavanda
Originaria de las montañas del Mediterráneo, la lavanda es muy codiciada por su singular aroma agradable y medicinal, y sus propiedades relajantes. Tradicionalmente, la lavanda se ha utilizado para ayudar a calmar y dormir; e incluso la lavanda se colocaba en las almohadas para ayudar a las personas a dormir mejor.
Los estudios han encontrado que esta flor aromática contribuye a un estado de ánimo tranquilo y un mejor sueño. En un estudio, los investigadores encontraron que los individuos jóvenes tenían un sueño de mejor calidad después de haber estado expuestos a la lavanda. [9]
La lavanda es disponible en varias formas diferentes. Muchas personas disfrutan usando el aceite esencial de lavanda en un difusor en el dormitorio para favorecer un ambiente tranquilo. Otros colocan flores de lavanda fresca sobre la mesa de noche. Independientemente de cómo se utilice la lavanda, ayuda a favorecer el sueño.
Referencias:
1. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Evaluation of tryptophan for treatment of insomnia: A review. Psychopharmacol (Ber) 1986;89:1–7.
2. Schmidt HS. Tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep. Bull Eur Physiopathol Respir. 1983;19:625–9.
4. Bos R, Woerdenbag HJ, van Putten FMS, Hendriks H, Scheffer JJC: Seasonal variation of the essential oil, valerenic acid and derivatives, and valepotriates in Valeriana officinalis roots and rhizomes, and the selection of plants suitable for phytomedicines. Planta Medica 64:143-147, 1998.
5. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, et al. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep. 1998 Aug 1;21(5):501-5.
6. B Abbasi, M. K. (2012, December). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. US National Library of Medicine , 1161-9.
8. Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. A Randomized, Placebo-Controlled Trial of an Amino Acid Preparation on Timing and Quality of Sleep. Am J Ther. 2009 May 4.
9. N Goel, H. K. (2005). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. US National Library of Medicine , 889-904.