Articles sur la Santé du Sommeil

Les 8 Meilleurs Suppléments pour le Sommeil

Parfois, peu importe vos efforts, vous ne pouvez pas dormir.

Beaucoup de gens souffrent de nuits blanches, à tourner et se retourner à cause du stress, de la nervosité ou simplement parce que vous n’êtes pas fatigué(e). Dans ces situations, prendre une aide au sommeil naturelle peut être la différence entre recevoir une bonne nuit de sommeil ou rester éveillé(e) pendant des heures. Voici les 8 meilleurs suppléments naturels pour vous aider à trouver le sommeil naturellement:

L-tryptophane
L-tryptophane est un acide aminé qui constitue à la fois la synthèse des protéines et de la sérotonine qui est essentielle pour maintenir le calme et une humeur détendue. Lorsque vous consommez de grandes quantités de L-tryptophane, la synthèse de la sérotonine commence et le sentiment de sérénité et de calme viennent à nous.

Le supplément de tryptophane est un excellent remède pour le sommeil parce qu’il favorise les sentiments de détente et de sommeil sans limiter les performances cognitives. [1] Le Tryptophane améliore également le sommeil chez ceux qui souffrent d’apnée du sommeil, [2] et peut être bénéfique pour ceux qui souffrent d’insomnie ou ceux qui ont des difficultés à dormir à cause de l’anxiété et du stress.

5-HTP
Le 5-hydroxytryptophane est une substance chimique que votre corps convertit à partir du L-tryptophane. Après que cette conversion ait pris place, il est à nouveau converti en sérotonine qui joue un rôle important sur l’humeur, les niveaux d’énergie et plus encore. Une étude a montré que les individus prenant du 5-HTP tombaient endormis plus rapidement et recevaient une meilleure nuit de sommeil que ceux qui avaient été placés en placébo. Les chercheurs de cette étude préviennent que le 5-HTP peut prendre quelques semaines avant d’apercevoir des effets efficaces. [3]

Prendre du 5-HTP avant le coucher peut non seulement vous aider à tomber endormi plus rapidement, mais également vous aider à mieux dormir tout au long de la nuit. Certains utilisateurs trouvent que le 5-HTP aide à calmer l’anxiété et le stress, ce qui facilite l’endormissement.

Mélatonine
La Mélatonine est une hormone naturellement fabriquée par le corps et libérée dans le sang au coucher du soleil. L’hormone de mélatonine signale au cerveau qu’il est l’heure de dormir et facilite le sommeil pour recevoir une nuit de sommeil plus longue et de meilleure qualité. La mélatonine est régulée par la lumière, le temps et l’horloge biologique naturelle de notre corps et le cycle de cette hormone peut être perturbé si des changements ou des perturbations dans les habitudes de sommeil ou de style de vie se produisent. Heureusement, cette hormone importante peut être renforcée grâce aux suppléments de mélatonine.

Prendre des capsules de mélatonine avant le coucher aide à signaler au cerveau et à l’horloge interne que le corps est prêt pour le sommeil. Les suppléments naturels de mélatonine sont une façon efficace de tomber endormi avec un sommeil de qualité.

Valériane
Originaire d’Europe et d’Asie, la Valériane est une plante vivace appartenant à la famille des Valérianacées. La Valériane a été historiquement utilisée pour apaiser l’anxiété, soulager le stress et est aujourd’hui utilisée pour favoriser la détente et le sommeil. Les composés exactes qui donnent à la valériane ses qualités pour le sommeil ne sont pas connus, cependant, les chercheurs pensent que les bienfaits de la valériane augmentent l’acide gamma-amino-butyrique qui possède un effet sédatif. [4]

La Valériane aide ceux qui ont besoin de calme avant de dormir. Ce supplément à base de plantes vient sous forme de capsules, d’huile et de crème et est une façon naturelle et sûre to favoriser une bonne nuit de sommeil.

Magnésium
Le Magnésium est un minéral vital pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation du rythme circadien, également connu sous le nom de l’horloge interne corporelle. Le Magnésium peut également améliorer la circulation et soulager les crampes musculaires et le symptôme des jambes sans repos. Une étude a découvert que prendre des suppléments de magnésium soulage les symptômes de l’insomnie chez les participants. [5] Une autre étude a trouvé que les suppléments de magnésium améliore l’efficacité du sommeil et la durée de réveille chez les personnes plus âgées.[6]

Prendre des suppléments de magnésium avant le coucher peut aider à améliorer la qualité et l’efficacité de sommeil en diminuant les crampes et favorisant la détente de l’ensemble du corps.

GABA
Le GABA (acide gamma amino-butyrique) est un neurotransmetteur dans le système nerveux qui minimise l’excès d’activité cérébrale. [7] Notre corps crée généralement assez de cet acide aminé, cependant, en vieillissant, l’alimentation ou tomber malade peut diminuer les réserves de GABA et entrainer des problèmes d’humeur et de sommeil.

Une étude menée à l’UCLA School of Medicine a évalué 18 participants qui avaient des troubles du sommeil et qui ont reçus du GABA ou été placés sous un placébo. Les chercheurs ont constaté que les participants qui prenaient des suppléments de GABA s’endormaient plus de rapidement de plus de 10 minutes et dormaient près de deux heures de plus que précédemment, tandis que ceux placés sous le placebo avaient presque aucun changement dans leurs habitudes de sommeil. [8]

Les suppléments de GABA peuvent aider les personnes à s’endormir rapidement et rester endormies pendant une durée plus longue, tout en favorisant un cadre d’esprit plus calme.

DHEA
La DHEA, ou dehydroepiandrostérone est une hormone sécrétée par la glande surrénale. Cette hormone est convertie en d’autres hormones qui régulent l’humeur, les fonctions cogitatives et plus encore. En vieillissant, la DHEA diminue naturellement dans notre corps et notre qualité de sommeil peut en souffrir.

Les suppléments de DHEA peuvent aider à favoriser les habitudes de sommeil et le sommeil, surtout chez les utilisateurs d’âge moyen et plus âgés.

Lavande
Originaire des montagnes de la Méditerranée, la lavande est très convoitée pour son unique parfum agréable et ses propriétés relaxantes et médicinales. Traditionnellement, la lavande a été utilisée pour aider à calmer et aider les individus à dormir; même dans le folklore, la lavande a été placée dans les oreillers pour aider les gens à mieux dormir.

Des études ont montré que la fleur aromatique favorise une ambiance de calme et un meilleur sommeil. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les jeunes individus avaient un sommeil de meilleure qualité après avoir été exposés à la lavande. [9]

La Lavande est présentée sous de nombreuses formes. Beaucoup aiment utiliser l’huile essentielle de lavande dans un diffuseur dans la chambre pour favoriser un espace calme et tranquille. D’autres placent des fleurs de lavande fraîches sur la table de nuit. Cependant, en choisissant d’utiliser la lavande, cela peut vous aider à recevoir un meilleur sommeil.

Références:
1. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Evaluation of tryptophan for treatment of insomnia: A review. Psychopharmacol (Ber) 1986;89:1–7.

2. Schmidt HS. Tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep. Bull Eur Physiopathol Respir. 1983;19:625–9.

3. Center, U. o. (2011, April 4). 5-Hydroxytryptophan. Retrieved March 12, 2015, from University of Maryland Medical Center

4. Bos R, Woerdenbag HJ, van Putten FMS, Hendriks H, Scheffer JJC: Seasonal variation of the essential oil, valerenic acid and derivatives, and valepotriates in Valeriana officinalis roots and rhizomes, and the selection of plants suitable for phytomedicines. Planta Medica 64:143-147, 1998.

5. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, et al. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep. 1998 Aug 1;21(5):501-5.

6. B Abbasi, M. K. (2012, December). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. US National Library of Medicine , 1161-9.

7. Vanta, B. (2013, August 16). Do Gaba Supplements Improve Sleep, Panic & Anxiety? Retrieved March 12, 2015, from Live Strong

8. Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. A Randomized, Placebo-Controlled Trial of an Amino Acid Preparation on Timing and Quality of Sleep. Am J Ther. 2009 May 4.

9. N Goel, H. K. (2005). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. US National Library of Medicine , 889-904.