Articoli sulla salute del sonno

Lottare contro un disturbo del sonno in maniera naturale

Una persona normale passa quasi 26 anni della sua vita a dormire.

Gli esseri umani passano molto tempo a dormire, e dormire la quantità giusta è la chiave per vivere una vita sana e felice. Molti sanno che il sonno è importante per la salute, ma molti lottano per dormire in maniera corretta. Si consiglia agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte, mentre i bambini e i neonati dovrebbero dormire per otto fino a 18 ore. [1] Tuttavia, milioni di adulti soffrono di disturbi del sonno, e questi hanno maggiori probabilità di essere soggetti a malattie croniche, stanchezza e depressione.

I disturbi del sonno possono essere dannosi per il benessere fisico e mentale. Capire i disturbi del sonno e sapere cosa fare per combatterli sono i primi passi per iniziare a far fronte a questo problema.

Insomnia
L’insonnia è la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, anche quando si desidera dormire. L’insonnia è classificata a seconda della lunghezza del disturbo, e la maggior parte delle persone hanno sofferto di insonnia acuta, la quale è la difficoltà temporanea di addormentarsi o di rimanere addormentati. L’insonnia acuta si verifica solitamente in seguito ad un evento stressante o ansioso, per esempio, la notte prima del primo giorno di un nuovo lavoro o dopo aver avuto delle brutte notizie.

L’insonnia cronica si verifica per almeno tre notti a settimana e continua ad essere un problema per almeno tre mesi. Questa può essere causata da abitudini malsane di sonno, farmaci, cambiamenti ambientali o di altri disturbi clinici. [2]

Un sondaggio ha rilevato che quasi la metà degli adulti ha manifestato sintomi di insonnia almeno diverse notti a settimana. Secondo la National Sleep Foundation: “Il trenta-tre per cento ha dichiarato di avere avuto almeno uno dei sintomi dell’insonnia ogni sera o quasi ogni sera nel corso dell’anno passato. I due sintomi più comuni includono quello di svegliarsi sentendosi non riposati e svegliarsi spesso durante la notte. ”

Cosa fare?

  • Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni notte. Questo può sembrare semplice, ma molte persone che soffrono d’insonnia non hanno orari regolari e questo rende più difficile riposarsi bene. Seguire delle ore stabilite può aiutare il corpo ad abituarsi a dormire, e a riposarsi più lungo, più profondamente.
  • Evitare bevande con caffeina entro sette ore prima di coricarsi. Uno studio ha scoperto che la caffeina, se consumata fino a sei ore prima di coricarsi, causa un sonno non riposante[3]
  • Prendere capsule di melatonina. La melatonina è un ormone naturale prodotto dal corpo e rilasciato nel sangue la sera. La melatonina segnala al cervello che è il momento di dormire, facilitando ad addormentarsi ed a rimanere addormentati. Gli ormoni di melatonina sono instabili in molti individui che soffrono di insonnia, e l’uso di integratori di melatonina può essere di aiuto.
  • Creare nuove abitudini prima di andare a dormire. Abituarsi ad esempio a farsi un bagno, o bere una bevanda calda prima di coricarsi può aiutare il corpo comincia a riconoscere quando è il momento di dormire.

Incubi e terrori notturni
Anche se gli incubi e i terrori nutturni sono più comuni durante l’infanzia, l’85 per cento degli adulti ha affermato di aver avuto diversi incubi recentemente. [4] Gli incubi prendono luogo durante la fase di sonno REM, e solitamente con questi, le persone si svegliano, pensano a quel sogno spaventoso ed hanno difficoltà ad addormentarsi di nuovo.

I terrori notturni tendono a verificarsi durante la fase più profonda di sonno non-REM. Questi possono provocare sudorazione, aumento della pressione sanguigna, pupille dilatate e agitazione. Questi terrori possono essere causati da molti fattori, tra PTSD, stress, cambiamenti dell’ambiente, privazione di sonno e farmaci.

Entrambi i terrori notturni e gli incubi sono disturbi comuni che possono interrompere e diminuire la qualità del sonno.

Cosa fare?

  • Andare a letto sereni. Gli incubi sono spesso causati da stress o ansia che si sono verificati durante il giorno. Partecipare ad una attività o ad una conversazione che vi mette di buon umore prima di dormire può essere la chiave per evitare brutti sogni e terrori notturni. Usare melatonina in gocce o in capsule può anche aiutare ad addormentarsi più seranamente ed in maniera naturale.
  • Evitare droghe, alcol e caffeina. Stimolanti e depressivi possono provocare incubi e terrori notturni, e rendere il sonno più irregolare.
  • Controllare i farmaci. Alcuni farmaci sono noti a provocare incubi e terrori notturni. Parlate con il vostro medico per maggiori dettagli ed in caso di effetti collaterali.
  • Non guardare film paurosi o troppo stimolanti prima di coricarsi. Questi possono causare la mente a trattenere le immagini o le emozioni negative che potrebbero emergere durante il sonno.

Disturbi del ritmo circadiano
I disturbi del ritmo circadiano sono connessi all’orologio biologico del corpo. Le persone che soffrono di questo disturbo spesso non si sentono stanchi al momento di coricarsi, si svegliano troppo presto, non potendo tornare a letto o dormono male.

Questo disturbo può provocare depressione, problemi al lavoro o a scuola, stress su rapporti con altre persone, privazione del sonno e sbalzi d’umore.

Cosa fare?

  • Poichè i disturbi del ritmo circadiano è in gran parte causato da fattori interni, come gli ormoni che avvisano il cervello che è il momento di andare a dormire, l’uso della melatonina può essere di aiuto a molte persone. Le compresse di melatonina possono essere il rimedio migliore poichè non necessitano la ricetta medica. Le compresse di malatonina a rilascio prolungato possono aiutare a dormire a lungo e bene.
  • Trascorrere del tempo all’aria aperta durante le ore diurne. Essere esposti alla luce del sole può aiutare a regolare l’orologio interno del corpo. Anche spegnere le luci prima e durante la notte può aiutare a normalizzare l’orologio interno del corpo.
  • Creare nuove abitudini prima di andare a dormire, come ad esempio fare un bagno o bere una bevanda calda prima di coricarsi può aiutare il corpo a riconoscere quando è il momento di dormire.

Apnea del sonno
L’apnea del sonno è causata da ostruzioni delle vie respiratorie, cessando temporaneamente la respirazione durante il sonno. Queste interruzioni spesso svegliano le persone affette da questo disturbo quasi ogni ora. Poichè le persone con apnea del sonno possono non ricordarsi di esservi svegliati durante la notte, molti soffrono di stanchezza durante il giorno.

Oltre a stanchezza, l’apnea del sonno può causare russamento cronico, soffocamento durante il sonno, mancanza di respiro, mal di gola e mal di testa. [5]

Cosa fare?

  • Mantenere un peso sano. Le persone in sovrappeso sono più suscettibili ad avere tessuto in eccesso nella gola che potrebbe ostruire le vie respiratorie durante il sonno. Avere un peso sano può aiutare a prevenire o fermare i sintomi dell’apnea del sonno.
  • Evitare di fumare. Il fumo può aumentare la ritenzione idrica e l’infiammazione delle vie respiratorie e della gola. I soggetti con apnea del sonno possono presentare sintomi più gravi se fumano [5]
  • Non dormire sulla schiena. Dormire sulla schiena facilita i tessuti a bloccare le vie respiratorie. Dormire su un fianco può prevenire questo problema.

References:
1. Communication, O. o. (2014, January 13). Date & Statistics. Retrieved March 10, 2015, from Centers for Disease Control and Prevention

2. Foundation, N. S. (2015, January 1). Insomnia. Retrieved March 10, 2015, from National Sleep Foundation

3. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.

4. Belicki D, Belicki K. Nightmares in a university population. Sleep Research. 1982;11:116.

5. Melina Smith, L. R. (2015, February 1). Sleep Disorders and Sleeping Problems. Retrieved March 10, 2015, from Help Guide