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EspanholOs oito melhores suplementos para dormir
Às vezes, não importa o quanto tente, simplesmente não consegue dormir.
Muitas pessoas passam a noite toda sem dormir, virando de um lado para o outro devido ao estresse, nervosismo ou simplesmente porque não estão cansadas. Nessas situações, usar um auxílio natural para o sono pode fazer toda a diferença entre uma boa noite de sono e ficar acordado por horas, apenas para acordar apático. Aqui estão os oito melhores suplementos naturais para ajudar você a adormecer naturalmente:
L-triptofano
L-triptofano é um aminoácido composto por síntese de serotonina e proteína, que são partes essenciais para manter um humor calmo e relaxado. Quando consumimos grandes quantidades de l-triptofano, a síntese da serotonina começa e sensações de calma e tranquilidade tendem a tomar conta de nós.
Tomar um suplemento com triptofano é um remédio bem-sucedido para o sono, porque promove uma sensação relaxada e sonolenta, sem limitar o desempenho cognitivo. [1] O triptofano também demonstrou melhorias do sono para pessoas que sofrem de apneia do sono, [2] e pode ser benéfico para pessoas com insônia ou pessoas que têm dificuldade para dormir devido à ansiedade ou ao estresse.
5-HTP
5-hidroxitriptofano é um produto químico que o corpo converte a partir do l-triptofano. Após essa conversão, o resultado é convertido novamente em serotonina, que exercer um papel na regulação do humor, dos níveis de energia e muito mais. Um estudo constatou que pessoas que tomaram 5-HTP adormeceram muito mais rápido e dormiram melhor do que pessoas que tomaram um placebo. Os investigadores nesse estudo específico avisaram que o 5-HTP pode demorar diversas semanas antes de gerar um efeito bem-sucedido. [3]
Usar 5-HTP antes de dormir pode não apenas ajudar a adormecer mais rápido, mas também pode ajudar a dormir melhor durante a noite. Alguns usuários acham que 5-HTP ajuda a acalmar a ansiedade e o estresse, fazendo com que seja mais fácil adormecer.
Melatonina
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo e liberado no sangue quando o sol começa a se por. O hormônio melatonina avisa o cérebro que está na hora de dormir, fazendo com que seja mais fácil adormecer e ter um sono mais longo e de melhor qualidade. O hormônio melatonina é muito regulado pela luz, hora e pelo relógio biológico natural do corpo, e o ciclo hormonal pode ser interrompido se houver alterações ou transtornos no padrão de sono ou no estilo de vida. Felizmente, esse hormônio importante pode ser reforçado por meio de suplementos de melatonina.
Tomar pílulas de melatonina antes de dormir ajuda a informar o cérebro e o relógio interno que o corpo está pronto para descansar. Suplementos naturais de melatonina são uma maneira eficaz para adormecer rápido e alcançar um sono de qualidade.
Valeriana
Nativa da Europa e Ásia, a valeriana é uma planta perene que pertence à família Valerianaceae. A valeriana tem sido usada historicamente para acalmar a ansiedade, aliviar o estresse e, atualmente, é usada para promover o relaxamento e o sono. Os compostos exatos que oferecem à valeriana suas qualidades de indução ao sono não são conhecidos, mas os investigadores suspeitam que a valeriana beneficia o sono aumentando o ácido gama-aminobutírico, que tem um efeito sedativo. [4]
A valeriana beneficia pessoas que precisam de ajuda para acalmar logo antes de dormir. A erva é fornecida em pílulas, óleo e creme, e é uma maneira natural e segura para promover uma boa noite de sono.
Magnésio
O magnésio é um mineral vital para muitas funções corporais, inclusive para regular o ritmo circadiano do corpo, também conhecido como o relógio interno do corpo. O magnésio também pode ajudar a melhorar a circulação e pode aliviar cãibras muscular e sintomas de pernas inquietas. Um estudo constatou que tomar suplemento com magnésio aliviou sintomas de insônia nos participantes. [5] Outro estudo constatou que suplementos com magnésio melhoraram a eficiência e a hora de dormir em adultos, bem como o acordar pela manhã. [6]
Tomar suplementos com magnésio antes de ir dormir pode ajudar a melhorar a qualidade e a eficiência do sono atenuando as cãibras e promovendo o relaxamento por todo o corpo.
GABA
GABA (ácido gama-aminobutírico) é um neurotransmissor no sistema nervoso que minimiza a atividade cerebral excessiva. [7] Normalmente, o corpo cria uma quantidade suficiente desse aminoácido; entretanto, à medida que envelhecemos, consumimos uma dieta inadequada, ou ficamos doentes, o GABA pode reduzir e resultar em problemas de sono e humor.
Um estudo realizado na UCLA School of Medicine (Faculdade de Medicina) avaliou 18 participantes com distúrbios do sono que receberam GABA ou um placebo. Os investigadores constataram que os participantes que tomaram suplementos com GABA adormeceram mais do que 10 minutos mais rápido e ficaram dormindo quase duas horas mais do que antes, enquanto os que tomaram placebo praticamente não apresentaram alterações em seus hábitos de sono. [8]
Suplementos com GABA podem ajudar as pessoas a adormecer mais rápido e a ficar dormindo por mais tempo, enquanto apoiam uma disposição de espírito mais calma.
DHEA
DHEA, ou desidroepiandrosterona, é um hormônio produzido pela glândula suprarrenal. Esse hormônio é convertido em outros hormônios que regulam humor, funções cognitivas e muito mais. À medida que envelhecemos, DHEA reduz naturalmente no corpo e a qualidade do sono pode sofrer devido a isso.
Suplementos com DHEA podem ajudar a promover um sono e uma rotina de adormecimento melhor em todos os aspectos, especialmente em usuários mais velhos e de meia-idade.
Lavanda
Nativa das montanhas do Mediterrâneas, a lavanda é amplamente desejada por seu aroma agradável e suas propriedades exclusivas, relaxantes e medicinais. Tradicionalmente, a lavanda era usada para ajudar a acalmar e fazer as pessoas adormecerem; mesmo no folclore, a lavanda era colocada em travesseiros para ajudar as pessoas a dormir melhor.
Estudos têm constatado que a flor aromática promove um humor calmo e um sono melhor. Em um estudo, os investigadores constataram que jovens apresentaram uma qualidade melhor de sono após serem expostos à lavanda. [9]
A lavanda é oferecida em diversas formas. Muitas pessoas gostam de usar o óleo essencial de lavanda em um difusor na cama para promover um espaço calmo e tranquilo. Outros locais colocam flores de lavanda frescas na mesa à noite. Não importa como escolher usar lavanda, definitivamente ajudará você a ter um sono melhor.
Referências:
1. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Evaluation of tryptophan for treatment of insomnia: A review. Psychopharmacol (Ber) 1986;89:1–7.
2. Schmidt HS. Tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep. Bull Eur Physiopathol Respir. 1983;19:625–9.
4. Bos R, Woerdenbag HJ, van Putten FMS, Hendriks H, Scheffer JJC: Seasonal variation of the essential oil, valerenic acid and derivatives, and valepotriates in Valeriana officinalis roots and rhizomes, and the selection of plants suitable for phytomedicines. Planta Medica 64:143-147, 1998.
5. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, et al. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep. 1998 Aug 1;21(5):501-5.
6. B Abbasi, M. K. (2012, December). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. US National Library of Medicine , 1161-9.
8. Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. A Randomized, Placebo-Controlled Trial of an Amino Acid Preparation on Timing and Quality of Sleep. Am J Ther. 2009 May 4.
9. N Goel, H. K. (2005). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. US National Library of Medicine , 889-904.